Kicsák Marian

A szénhidrát számolásáról

Mi a szénhidrát? „Üzemanyag” a szervezet számára. Fontos energiát adó tápanyag, amely a szervezet harmonikus működéséhez elengedhetetlen. Azonban a túlzott fogyasztása – a szervezet számára szükséges mennyiségnél rendszeresen és lényegesen többet enni – éppúgy kerülendő, mint az, hogy szinte teljesen kihagyja valaki az étrendjéből.

Mielőtt felfedezték az inzulint, cukorbetegeknél az étrendtervezés a szénhidrátbevitel szigorú megszorítására fókuszált. Manapság is kiemelten figyelünk a szénhidráttartalomra, mivel ez az a tápanyag, amely a vércukorszintet befolyásolja, de túl szigorú megszorítása teljesen szükségtelen.

Milyen ételek tartalmaznak szénhidrátot?

Leggyakrabban a gabonaféléket, kenyereket, tésztát említjük. Ezek a keményítőtartalmú ételek valóban tartalmaznak szénhidrátot, de nemcsak ezek!

Szénhidrátot tartalmaznak a

• gabonafélék, lisztes áruk (rizs, kenyerek, tészta stb.),
• keményítőtartalmú zöldségek (zöldborsó, burgonya, kukorica stb.),
• zöldségfélék közül nagyobb mennyiségben tartalmaz szénhidrátot a sütőtök és a sárgarépa,
• szárazhüvelyesek (lencse, szárazbab, sárgaborsó),
• gyümölcsök, gyümölcslevek, aszalt gyümölcsök,
• tejtermékek (tej, joghurt, kefir stb.),
• édességek (sütemény, csokoládé, fagylalt, dzsem, befőtt, méz stb.),
• cukrozott üdítőitalok,
• olajos magvak (pl. dió, mogyoró, napraforgómag),
• a fent nem említett zöldségfélék (pl. uborka, hagyma, zöldbab), de ezek szénhidráttartalma elsősorban nem emészthető szénhidrát, úgynevezett élelmi rost.

Mennyi szénhidrátot kell enni?

Megfelelő mennyiségben fogyasztani azt jelenti, hogy figyelembe vesszük a testsúlyt, a fizikai munkavégzést, az életkort. Több szénhidrátra van szüksége például egy 30 éves, fizikai munkát végző férfinak, aki normál testalkatú, mint annak, aki 60 éves, keveset mozog és jelentős a testsúlytöbblete. Az ajánlott napi szénhidrátbevitel 150–300 g között mozog.

A szénhidrátok emelik a vércukorszintet. Lassabban, gyorsabban vagy nagyon gyorsan. Az étrendi ajánlások gyakran kiemelik, hogy azokat az élelmiszereket, amelyek már viszonylag kis mennyiségben is nagyon gyorsan emelik a vércukorszintet, kerülni érdemes. A kerülendő lista élén a cukrozott folyadékok (pl. cukrozott üdítő) állnak.

Hogyan lehet a szénhidrátokat számolni?

A szénhidrátszámolás segít abban is, hogy az ételek széles választékát tudja az étrendjébe illeszteni, anélkül, hogy a vércukorértéke magasra emelkedne.

Az első időben, amikor valaki a szénhidrátszámolást tanulja, érdemes ugyanazt a szénhidrátmennyiséget enni az egyes étkezéseknél, minden nap. Például a főétkezésekre 50 g szénhidrátot, a kisétkezésekre 15 g szénhidrátot.

Készen áll, hogy elkezdje számolni a szénhidrátokat? Az alábbi kérdések közül hányra válaszolna igennel?

• Szeretne találni egy olyan étrendtervezési megközelítést, amely jobb vércukorkontrollt jelenthet az ön számára?
• Akar többet tudni az ételekről?
• Akar több figyelmet fordítani arra, hogy mit eszik és mennyit?
• Készen áll arra, hogy feljegyzéseket készítsen a különféle elfogyasztott ételek szénhidráttartalmáról?
• Készen áll arra, hogy napi rendszerességgel végezzen vércukor-önellenőrzést és az eredményeket feljegyezze?
• Készen áll arra, hogy rendszeresen megmérje az ételadagok súlyát?
• Készen áll arra, hogy több figyelmet fordítson az élelmiszercímkéken található információk elolvasására?
• Tud időt szakítani arra, hogy megtanulja, mely élelmiszerekben mennyi szénhidrát van? És arra, hogy megtanulja, mennyi van az ön adagjában?
• Van önnek tápanyagtáblázata, ahol a legtöbb élelmiszer szénhidráttartalmát megtalálja?
• Van önnek grammnyi pontosságú konyhai mérlege, amelyen lemérheti az élelmiszereket?

Ha nagyrészt igennel válaszolt, készen áll a feladatra.

A szénhidrátszámolással kapcsolatos gondolataimat egy következő írásban folytatni fogom, addig is néhány hasznos feladatot adnék önnek.

1. Vegyen elő egy étrendi útmutatót, amely tartalmaz tápanyagtáblázatot is. Gyűjtse ki az ön által leggyakrabban fogyasztott 20 élelmiszer tápanyagtartalmát. Ezeket tanulja meg!

2. Írja fel egy füzetbe 1 héten keresztül, hogy az egyes étkezésekkor mit evett és mennyit. Amit csak tud, mérjen le, mielőtt a tányérjára tenné.

3. A füzetében karikázza be azokat az ételeket, amelyek szénhidrátot tartalmaznak. Amelyiknek tudja a szénhidráttartalmát, írja mellé.

Jó tanulást kívánok!

Kicsák Marian

Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője.