Összhangban az évszakokkal

A szezonális étkezésről

Az étrendünk akkor egészséges, ha ellátja a testünket a szükséges tápanyagokkal: szénhidráttal, fehérjével, zsírokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal. Továbbá megfelelő mennyiségben tartalmaz élelmi rostokat és különféle flavonoidokat.

Étrendünk összeállításakor jó döntés, ha elsősorban olyan élelmiszereket választunk, amelyeknek szezonja van. Ez tipikusan a zöldségek és gyümölcsök csoportját érinti, de némiképp igaz a szárazhüvelyesekre (szárazbab, lencse) is. Ez utóbbiakat főként a téli időszakban esszük.

Az élelmiszerek egy részénél a termesztésre vonatkozóan van egy optimális időszak. Például a friss paradicsom nyáron, illetve kora ősszel a legzamatosabb, amikor a meleg nap sugarai érlelik. Üvegházban tél végén is megterem a földieper, de nem olyan ízletes, mint a májusban termesztett. Lehet, hogy a boltokat, piacokat járva néha nagy a kísértés, mégis érdemes megvárni, hogy az adott zöldségfélének és gyümölcsnek „szezonja” legyen. Akkor jobb minőségű (tápértékű) élelmiszert kaphatunk. Minden esetben kifogástalan minőségű árut vásároljunk, vagy akinek van lehetősége, saját kiskertjében termessze a szükséges zöldséget, gyümölcsöt.  

Szezonálisan étkezni azt jelenti, hogy étrendünk összhangban van az évszakokkal. A szezonális étkezés kis figyelemmel párosítva nagyon változatossá teheti étrendünket. Ha télen is paradicsomot, zöldpaprikát, kígyóuborkát veszünk rendszeresen, mert ott van a boltok kínálatában, bizony könnyebben megfeledkezünk arról, hogy a sütőtök, a vörös káposzta, a cékla vagy a fejes káposzta is jó (sőt jobb) választás lehetne. Ezek persze nem télen teremnek, de jól tárolhatók.

A szezonális étkezés nem azt jelenti, hogy csak itthon termesztett élelmiszereket együnk. Télen például a déligyümölcsöket érdemes étrendünkbe illeszteni, növelve így a változatosságot. a téli hónapokban és kora tavasszal természetesen fogyaszthatók a nyáron eltett, mélyhűtéssel vagy más módon tartósított zöldségek, gyümölcsök is.

A szezonális étkezés azt jelenti, hogy a zöldségeket, gyümölcsöket akkor kell enni, amikor érnek, illetve télen azokat, amelyek „természetes” módon tartósíthatók (mélyhűtés), jól tárolhatók. a szezonális zöldségek, gyümölcsök általában finomabbak is, és mintha az ízlelőbimbóink is jobban ki lennének „éhezve” az új ízekre, a cseresznye zamatára vagy akár az újkrumpli ízére.

Melyek a szezonális friss zöldségek és gyümölcsök?

• Tavaszi–kora nyári időszak: hónapos retek, fejes saláta, újhagyma, spárga, sóska, zöldborsó, karalábé, sárgarépa, paraj, cukkini, újkrumpli…, földieper, cseresznye, meggy, málna, sárgabarack, nyári alma…
• Nyári–őszi időszak: zöldbab, karfiol, brokkoli, uborka, paradicsom, zöldpaprika, padlizsán, kelkáposzta, fejes káposzta, kelbimbó, sárgarépa, petrezselyemgyökér…, ribizli, nektarin, őszibarack, szilva, körte, szőlő…
• Téli időszak: cékla, fejes káposzta, vörös káposzta, sárgarépa, petrezselyemgyökér, sütőtök…, alma, körte, citrusfélék (mandarin, narancs, grépfrút), kivi, ananász…

Gyümölcsök tárolása, tartósítása

A gyümölcsök egy része hűvös helyen néhány napig (földieper, cseresznye) vagy hónapig (alma, körte) jól tárolható. a tárolás körülményei sokat változtak az elmúlt évtizedben, a hűtőházak révén még tavasszal is szép almákat, körtéket lehet vásárolni. De ne feledjük, ha nedvességtartalmuk nem is csökkent jelentősen a jó tárolásnak köszönhetően, vitamintartalmuk némiképp igen. Azonban a kedvező flavonoidtartalmukkal akkor is számolhatunk.

Amennyiben a gyümölcsöt nem önmagában esszük, készíthetünk egyszerűbb édességeket is. Főként nyers, friss gyümölcsből, ennek híján mélyhűtött termékek felhasználásával. a legegyszerűbb desszert, vagy kisétkezésre való például a vegyes gyümölcssaláta, de remek frissítő egy jól elkészített gyümölcsturmix is. Készíthetünk kisétkezésre gyümölcskrémet, gyümölcsös túrót, és ne feledjük, a gyümölcsjoghurt házilag is elkészíthető!

A gyümölcsös édességek készítésénél néhány egyszerű szempontot érdemes figyelembe venni:

• minden esetben hibátlan és érett gyümölcsöket használjunk,
• alaposan mossuk meg a hozzávalókat,
• mindig frissen, a legtöbb esetben közvetlenül tálalás előtt készítsük,
• nem árt tudni, hogy egyes gyümölcsök megszínezhetik a többi alapanyagot (túrót, krémeket),
• sok gyümölcsös ételnél a gyümölcsök egymással jól helyettesíthetők, például a gyümölcsös túrókrém igen sokféle gyümölcsből elkészíthető.

Zöldségfélék tárolása, tartósítása

A friss zöldségfélék nagy része hűvös helyen néhány napig (saláta, spárga, sóska), 1-2 hétig (karfiol, zöldbab), esetleg néhány hónapig (sárgarépa, burgonya) is jól tárolható. Minden esetben friss, megfelelő víztartalmú (nem fonnyadt), ép, sérülésmentes zöldséget vásároljunk. a zöldbab például akkor friss, ha töréskor roppan a hüvelye. a friss káposzta kemény tapintású, a karfiol kemény, tiszta, fehérvirágú, a szára friss zöld színű. a paprika kemény, fényes héjú, a friss uborka nem fonnyadt.

A tavasz hírnökei

Fejes saláta

A levélzöldségfélék közül a fejes saláta a legismertebb idehaza. Egyes adatok szerint megközelítőleg akkora felületen termesztik, mint a csoporthoz tartozó többi levélzöldség-növényt együttesen. a fejes saláta fogyasztása, más salátafajokéval együtt, egyes országokban eléri a nyersen fogyasztott zöldségfélék 5-10 százalékát is. a 70-es évek második felétől megindult sokirányú fajtanemesítés újabb lendületet adott termesztésének és fogyasztásának. Számos színváltozatban, alakban és levélformában ismert.

Nálunk nagyüzemekben csak egészen jelentéktelen területen termesztik. a kisüzemekben, a háztáji és a kisegítő gazdaságokban felfutott a termesztése. az eltérő ültetési időpontok miatt más fény- és hőmérsékleti körülmények között termesztik, ennek megfelelően a levelekben eltérő az emberi szervezet számára fontos vitaminok mennyisége. a késő tavaszi, nyári fajták többszörös mennyiségben tartalmaznak C-vitamint az üvegházakban vagy a fólia alatt télen hajtatott fajtákhoz képest.

A fejes saláta legkedvezőbb áron, viszonylag nagy kereslet mellett áprilisban, májusban kapható, amikor kifutóban van a hajtatott saláta, de még a többi primőrzöldség (paprika, paradicsom, uborka) viszonylag drága. Egyes időszakokra a túlkínálat jellemző, például a fűtetlen fóliás hajtatás lefutása végén vagy az állandó helyükre vetett saláták szedésének az idején. a kora tavaszi szegényes zöldségválaszték idején igazi színfolt az étrendünkben.

Leggyakrabban salátaként esszük. Keverjük más levelekkel/zöldségekkel, salátaöntetként citromlevet, zöldfűszereket és nagyon kevés olajat (elsősorban olívaolajat) használjunk.

Hónapos retek

Már az ókorban is ismerték és termesztették. Ma több fajtáját ismerjük és kedveljük. Kisebb mennyiségben fogyasztva az emésztést elősegítő, étvágygerjesztő hatású. Mustárolaj-glikozidjai antibakteriális és gombaölő hatásúak, így kiválóan alkalmas a megfázás és cseppfertőzések megelőzésére.

A fagyok elmúltával (akár február végétől) már el is vetik a kiskertekben. Hidegtűrő növény. Optimális hőigénye 10-16 °C. Már 3 °C-on csírázni kezd, és képes eltűrni a −6 °C-ot is növekedésben. Alacsony hőmérsékleten nevelve fejleszt szép gumót. Magasabb hőmérsékleten lombot fejleszt, és túltrágyázással pudvásodni kezd. Vízellátása akkor jó, ha folyamatos. Hirtelen nagy mennyiségű öntözés esetén a gumók szétrepednek.

A legkorábban termő fajta a hónapos retek, amelyet a nyári nagyobb gumójú, majd az őszi-téli, nagy gumójú és tárolásra is alkalmas fajták követnek.

Magas C-vitamin-tartalma miatt a kora tavaszi időszakban nagyon hasznos lehet étrendünkben. Együk nyersen szendvicsekben vagy saláták alkotórészeként, de használhatjuk az ételek díszítésére is. Csípős íze és illata a hagymával rokon illóolajtól származik, régebben gyógyszerként is használták.

Újhagyma

Az „újhagyma” nem más, mint a vöröshagyma fiatal példánya, amelynek gyökérrésze nem fejlődött kis teljesen. Egész évben jól hozzáférhető alapanyagról van szó (hajtatható is), mégis fogyasztása a tavaszhoz kötődik.

Hatásai: emésztést serkentő hatású, légúti megbetegedések gyógyszere, a rákkal szemben védő hatású. az újhagyma felhasználható szószokba, pástétomokba, salátákba, fogyasztható ételek mellé, ízesítésre is alkalmas. Íze nyersen a legmarkánsabb.

A nyár két slágere: a karfiol és a brokkoli

A karfiolt és a brokkolit már évszázadok óta termesztik és fogyasztják Európában. Egynyári növények.

A karfiol friss, kellően érett példányai zárt, fehér rózsát képeznek. az idősebb növények rózsái sárgásan elszíneződnek. Tömör virágzata főzés után is megmarad. Ízletes leves (krémleves, habarással sűrített vagy sűrítés nélküli leves) készíthető belőle. Sokan kedvelik rántva, és egyre többen savanyúságként is ismerik. Kitűnő az íze, ha csőben sütjük, vagy rakott ételt, esetleg salátát készítünk belőle. Sokan puffasztó hatása miatt kerülik. E mellékhatás csökkenthető, ha fedő nélkül főzzük a karfiolt.

A brokkoli rózsái lazák, élénk zöldek, a friss és szép példányok nem foltosak és tapintásra kemények. Könnyebben emészthető a karfiolnál. Hasonló ételek készülnek belőle. Amit készíthetünk karfiolból, általában brokkoliból is. a brokkoli népszerűségét ma elsősorban rákellenes hatóanyagainak (indolvázas vegyületek) köszönheti. De bőven tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat is. a brokkolit kíméletesen pároljuk, hogy kitűnő tápanyagtartalmát megőrizhessük. Elég 4-5 perc, míg kívül ropogós, de belül puha nem lesz.

A karfiolhoz jól illik a mandula, a sajt, a petrezselyem, a dió vagy a sonka. a brokkolival kellemesen harmonizál a sajt, a fokhagyma és a fehérbor.

Kicsák Marian

Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője.