Szerző: Kicsák Marian Feltöltés dátuma: 2015.11.21.

Szívvel főzni a szívünkért

A helytelen táplálkozás, a fizikai aktivitás hiánya és a dohányzás a három legfontosabb kockázati tényező a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. Az orvostudomány újabb és újabb gyógyszerekkel próbál gátat vetni e betegségek „terjedésének”. De a „járvány” tovább folytatódik azokban az országokban, ahol a fent említett életmódbeli tényezőket nem sikerül lényegesen befolyásolni.

Az életmód megváltoztatása, úgymint abbahagyni a dohányzást, lefogyni néhány kilót, ha szükséges, növelni a mozgást, mind-mind segíthet abban, hogy egészségi állapotunk javuljon. Érdemes tehát változtatni a táplálkozási szokásainkon, ha az az egészségi állapot javulását eredményezi, vagy segít megelőzni bizonyos betegségeket.

Táplálkozási javaslatok a szívünk érdekében

Együnk minden nap bőségesen zöldségféléket! Akár nyersen vagy levesekben, rakott ételekben, esetleg főzelék formájában. Ajánlott továbbá napi 2-3 adagnyi gyümölcs fogyasztása is! Figyeljünk a zsírbevitelre, mérsékeljük a fogyasztását!

A zsír fontos energiát adó tápanyag. a szükséges mennyiségben fogyasztva jelentős szerepet tölt be szervezetünk működésében, egészségünk megőrzésében. Nélkülözhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. a zsírszövet testünk fontos energiatartaléka. Azonban a túl sok zsírszövet már elhízás, amely betegségek előidézője lehet. Az elhízáshoz a túlzott energiabevitel (főként zsírbevitel) vagy a túl alacsony energialeadás (kevés mozgás) vezet. Az elhízás megelőzése, kezelése elsődlegesen tehát a zsírfelvétel csökkentése, illetve a mozgás fokozása révén érhető el.

Tehát mértékletesen fogyasszunk zsírt! Havonta egy-két alkalommal kisebb adagban ehetünk magasabb zsírtartalmú ételeket, de gyakoribb fogyasztásukat a legtöbbünk számára kerülni ajánlott. a zsírbevitel csökkentése megfelelő nyersanyagválasztással, a látható zsírok eltávolításával és a helyes konyhatechnológiai módszerek alkalmazásával lehetséges.

Nyersanyag-válogatás: sovány tej és tejtermékek (1,5 százalék zsírtartalmú tej, zsírszegény joghurt, sajt és túró, 12 százalék zsírtartalmú tejföl), zsírszegény húsok és húskészítmények (például szárnyashús, sertéscomb, -karaj, marhahús, sonkás felvágottak).

Kerülendők, illetve csak nagyon ritkán, kis mennyiségben ajánlottak fogyasztásra a zsíros sajtok, zsíros húsok, szalámifélék, kolbászok, a szalonna, a tepertő és a tejszín.

Az élelmiszerek zsírtartalmát a konyhai előkészítés során is csökkenthetjük. Például a baromfi bőrének eltávolításával. a húsról a látható zsíros részek levágásával. Ételkészítés során kerüljük a szalonnával való tűzdelést! Minél kevesebb zsiradékot (zsírok, olajok, főzőmargarinok) használjunk! Kerüljük a gyakori, bő zsiradékban való sütést! a hagyományos ízeket megőrizhetjük akkor is, ha kevés olajon készítjük a rántást, ha habaráshoz joghurtot vagy zsírszegény tejfölt használunk. Az ételeket elsősorban főzzük, pároljuk, grillezzük! Az ételeket süssük cserépedényben, sütőzacskóban vagy alufóliába tekerve! Használjunk párolóedényeket!

A szívünk érdekében ne csak az elfogyasztandó zsírok mennyiségére, de minőségére is figyeljünk! a hazai lakosság táplálkozási szokásait figyelembe véve lényeges feladat a zsírfogyasztás mérséklése mellett a zsírfogyasztás szerkezetének átalakítása. Az ajánlásoknak megfelelő zsírsavbevitelt csak akkor tudjuk biztosítani, ha különféle zsiradékokat használunk ételkészítés során.

Az, hogy a napraforgóolaj fogyasztása kedvező a vér zsírösszetevői arányát illetően, jó ötven évvel ezelőtti megfigyelés. Azonban a biokémia és a klinikai kémia bebizonyította, hogy a kérdés ennél összetettebb. a napraforgóban található többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a szérum össz-koleszterintartalmát, de csökkentik a védő koleszterin (HDL-koleszterin) szintjét is. a napraforgóolaj ugyan sok linolsavat tartalmaz, de csak nyomokban található benne a másik létfontosságú zsírsav, az alfa-linolénsav. Szemben a repceolajjal, amely bőségesen tartalmaz alfa-linolénsavat. Ezért ajánlott, hogy az ételkészítéshez a napraforgóolajon kívül repceolajat is használjunk. a salátákhoz pedig az olívaolajat érdemes előnyben részesíteni.

Kerülni kell az igen nagy koleszterintartalmú belsőségek gyakori fogyasztását! a sertésmájnak például 430 mg/100 g a koleszterintartalma. Igen értékes tápanyag-összetétele (Fe, A-, B2-, B12-vitamin) miatt azonban nem kell teljesen száműzni az étrendből. Hetente 5-8 dkg mennyiségben fogyasztható. a szalonna, tepertő, zsíros kolbászfélék igen ritkán (havonta 1 alkalommal) és kis mennyiségben (4-5 dkg) lehetnek jelen az étrendben. A tojás szintén magas koleszterintartalmú élelmiszer (1 db tojássárgája 250 mg koleszterint tartalmaz), azonban kitűnő tápanyag-összetétele (A-, D-, B12-vitamin) miatt mértékletes fogyasztása javasolt (ételkészítés). a táplálkozási ajánlások szerint az átlagos napi koleszterinbevitel ne haladja meg a 300 mg-ot.

Hogyan csökkenthetem a koleszterin- és trigliceridszintemet?
Cél Hogyan tudom elérni a célt? Életmódbeli és táplálkozási ajánlás
Csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét.
  • A telítettzsírsav-bevitel csökkentésével,
  • egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsav bevitelével,
  • a táplálékkal bevitt koleszterin mennyiségének limitálásával.
  • az élelmirost-bevitel növelésével,
  • a transz-zsírsavak bevitelének minimalizálásával.
  • Fogyasszon zsírszegény húsokat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket!
  • Használjon repce- és olívaolajat!
  • Mérsékelje a tojás, a zsíros húsok, a belsőségek fogyasztását!
  • Fogyasszon zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, szárazhüvelyeseket!
  • Kerülje a transz-zsírsav-tartalmú élelmiszereket!
Csökkenteni a trigliceridszintet
  • A magas szénhidráttartalmú étrend kerülésével,
  • túlsúly, elhízás esetén fogyással,
  • az alkoholos italok fogyasztásának kerülésével.
  • Fogyassza mértékkel a szénhidráttartalmú élelmiszereket!
  • Mozogjon, figyeljen az ételadagok nagyságára!
  • Amennyire lehet, csökkentse az alkoholfogyasztást!
Étrend
Élelmiszercsoport Jó választás Kevéssé jó választás
Keményítőtartalmú élelmiszerek barna kenyerek, korpás péksütemények, kekszek, barnarizs édes péksütemények, zsíros kekszek, fehér kenyér, fehérrizs
Zöldségfélék nyers, párolt zöldségek, natúr saláták, rakott ételek, főzelékfélék, grillezett zöldségek majonézes saláták, bő olajban kisütött zöldségek (pl. rántott gomba)
Gyümölcsök friss gyümölcsök, gyümölcssaláta cukrozott gyümölcskészítmények (gyümölcslé, dzsem, befőttek)
Tejtermékek zsírszegény tej, joghurt, túró, sajt zsírdús tej, zsíros sajt, tejszín
Húsok, hal, húskészítmények sült, grillezett hal, csirke, sertéscomb, sertéskaraj sütve, sonkás felvágottak rántott hal, rántott húsok, zsíros húsok (tarja, oldalas), zsíros szalámifélék
Zsírok, olajok repceolaj, vagy azt tartalmazó olajkeverék, olívaolaj, transz-zsírsavmentes margarinok sertés- és baromfizsír, vaj

Együnk minél gyakrabban halat!

Heti gyakorisággal kívánatos a halak (hekk, szardínia, fogas, busa) étrendbe illesztése. Számottevő a többszörösen telítetlen zsírsavtartalmuk (EPA, DHA, alfa-linolénsav). Ajánlott mennyiség 10-20 dkg/hét.

Használjunk minél kevesebb sót az ételkészítéshez!

A konyhatechnnikai eljárások közül azokat kell előnyben részesíteni, amelyek sütés-főzés közben legjobban kihozzák az élelmiszerek természetes zamatát. Elsősorban friss és szárított zöldfűszernövényekkel kell ízesíteni az ételeket! Kerüljük a már elkészült ételek utólagos sózását!

Mértékletes fogyasztásra javasolhatók a sózással tartósított vagy jelentős só hozzáadásával készült élelmiszerek (pl. sós péksütemények, ömlesztett sajtok, sós mogyoró, sós kekszek).

Gabonafélék és az ebből készült élelmiszerek képezik az étrend alapját. Azonban a teljes kiőrlésű termékeket (liszt, kenyér, péksütemények) kell előnyben részesíteni!

Végezetül néhány példa (négy személyre):

Sütőben sült hal paradicsommal

1 adag tápanyagtartalma:
Energia Fehérje Zsír Szénhidrát
169 kcal 23 g 6 g 5 g

Hozzávalók:

A halfilét sóval, borssal megszórjuk, tűzálló tálba fektetjük. a megmosott paradicsomot vékony karikákra szeleteljük. a hagymát, fokhagymát apróra vágjuk, hozzáadjuk a fűszereket és a keveréket a halszeleteken egyenletesen elosztjuk. a halat befedjük a szeletelt paradicsommal. Az egészet megöntözzük az olívaolajjal, és 180 °C-os sütőben 20 perc alatt megsütjük.

1 adag energia- és tápanyagtartalma: energia: 169 kcal, fehérje: 23 g, zsír: 6 g, szénhidrát: 5 g.

Spenótos töltött burgonya

1 adag tápanyagtartalma:
Energia Fehérje Zsír Szénhidrát
360 kcal 15 g 13 g 44 g

Hozzávalók:

A megmosott burgonyát héjában, sós vízben megfőzzük. a felforrósított olajon átfuttatjuk a zúzott fokhagymát, hozzáadjuk a felengedett parajt és összeforraljuk. a megfőtt burgonyát meghámozzuk, hosszában kettévágjuk, a közepét üregesre kivájjuk. a kivájt burgonyadarabkákat összetörjük, hozzákeverjük a tejet, ízesítjük sóval, borssal, citromlével, majd a spenóttal összekeverjük. Az így elkészült masszát a burgonyákba töltjük. Egy tepsibe tesszük a töltött burgonyákat, a tetejüket megszórjuk reszelt sajttal, majd sütőben 10-20 percig sütjük.

szerzo

Kicsák Marian

Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője


Szeretne közvetlenül értesülni az újdonságokról? Megrendelési információk

 

A szerkesztőség megjegyzése: az optimális cukoranyagcsere eléréséhez az oldalakon hirdetett termékek alkalmazása esetén is feltétlenül szükséges a beállított diéta,
a rendszeres mozgás, és az orvosa által rendelt gyógyszerek használata, valamint a rendszeres ellenőrzés! Minden esetben kérje ki kezelőorvosa véleményét!
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!