Szívvel főzni a szívünkért
A helytelen táplálkozás, a fizikai aktivitás hiánya és a dohányzás a három legfontosabb kockázati tényező a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. Az orvostudomány újabb és újabb gyógyszerekkel próbál gátat vetni e betegségek „terjedésének”. De a „járvány” tovább folytatódik azokban az országokban, ahol a fent említett életmódbeli tényezőket nem sikerül lényegesen befolyásolni.
Az életmód megváltoztatása, úgymint abbahagyni a dohányzást, lefogyni néhány kilót, ha szükséges, növelni a mozgást, mind-mind segíthet abban, hogy egészségi állapotunk javuljon. Érdemes tehát változtatni a táplálkozási szokásainkon, ha az az egészségi állapot javulását eredményezi, vagy segít megelőzni bizonyos betegségeket.
Táplálkozási javaslatok a szívünk érdekében
Együnk minden nap bőségesen zöldségféléket! Akár nyersen vagy levesekben, rakott ételekben, esetleg főzelék formájában. Ajánlott továbbá napi 2-3 adagnyi gyümölcs fogyasztása is! Figyeljünk a zsírbevitelre, mérsékeljük a fogyasztását!
A zsír fontos energiát adó tápanyag. a szükséges mennyiségben fogyasztva jelentős szerepet tölt be szervezetünk működésében, egészségünk megőrzésében. Nélkülözhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. a zsírszövet testünk fontos energiatartaléka. Azonban a túl sok zsírszövet már elhízás, amely betegségek előidézője lehet. Az elhízáshoz a túlzott energiabevitel (főként zsírbevitel) vagy a túl alacsony energialeadás (kevés mozgás) vezet. Az elhízás megelőzése, kezelése elsődlegesen tehát a zsírfelvétel csökkentése, illetve a mozgás fokozása révén érhető el.
Tehát mértékletesen fogyasszunk zsírt! Havonta egy-két alkalommal kisebb adagban ehetünk magasabb zsírtartalmú ételeket, de gyakoribb fogyasztásukat a legtöbbünk számára kerülni ajánlott. a zsírbevitel csökkentése megfelelő nyersanyagválasztással, a látható zsírok eltávolításával és a helyes konyhatechnológiai módszerek alkalmazásával lehetséges.
Nyersanyag-válogatás: sovány tej és tejtermékek (1,5 százalék zsírtartalmú tej, zsírszegény joghurt, sajt és túró, 12 százalék zsírtartalmú tejföl), zsírszegény húsok és húskészítmények (például szárnyashús, sertéscomb, -karaj, marhahús, sonkás felvágottak).
Kerülendők, illetve csak nagyon ritkán, kis mennyiségben ajánlottak fogyasztásra a zsíros sajtok, zsíros húsok, szalámifélék, kolbászok, a szalonna, a tepertő és a tejszín.
Az élelmiszerek zsírtartalmát a konyhai előkészítés során is csökkenthetjük. Például a baromfi bőrének eltávolításával. a húsról a látható zsíros részek levágásával. Ételkészítés során kerüljük a szalonnával való tűzdelést! Minél kevesebb zsiradékot (zsírok, olajok, főzőmargarinok) használjunk! Kerüljük a gyakori, bő zsiradékban való sütést! a hagyományos ízeket megőrizhetjük akkor is, ha kevés olajon készítjük a rántást, ha habaráshoz joghurtot vagy zsírszegény tejfölt használunk. Az ételeket elsősorban főzzük, pároljuk, grillezzük! Az ételeket süssük cserépedényben, sütőzacskóban vagy alufóliába tekerve! Használjunk párolóedényeket!
A szívünk érdekében ne csak az elfogyasztandó zsírok mennyiségére, de minőségére is figyeljünk! a hazai lakosság táplálkozási szokásait figyelembe véve lényeges feladat a zsírfogyasztás mérséklése mellett a zsírfogyasztás szerkezetének átalakítása. Az ajánlásoknak megfelelő zsírsavbevitelt csak akkor tudjuk biztosítani, ha különféle zsiradékokat használunk ételkészítés során.
Az, hogy a napraforgóolaj fogyasztása kedvező a vér zsírösszetevői arányát illetően, jó ötven évvel ezelőtti megfigyelés. Azonban a biokémia és a klinikai kémia bebizonyította, hogy a kérdés ennél összetettebb. a napraforgóban található többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a szérum össz-koleszterintartalmát, de csökkentik a védő koleszterin (HDL-koleszterin) szintjét is. a napraforgóolaj ugyan sok linolsavat tartalmaz, de csak nyomokban található benne a másik létfontosságú zsírsav, az alfa-linolénsav. Szemben a repceolajjal, amely bőségesen tartalmaz alfa-linolénsavat. Ezért ajánlott, hogy az ételkészítéshez a napraforgóolajon kívül repceolajat is használjunk. a salátákhoz pedig az olívaolajat érdemes előnyben részesíteni.
Kerülni kell az igen nagy koleszterintartalmú belsőségek gyakori fogyasztását! a sertésmájnak például 430 mg/100 g a koleszterintartalma. Igen értékes tápanyag-összetétele (Fe, A-, B2-, B12-vitamin) miatt azonban nem kell teljesen száműzni az étrendből. Hetente 5-8 dkg mennyiségben fogyasztható. a szalonna, tepertő, zsíros kolbászfélék igen ritkán (havonta 1 alkalommal) és kis mennyiségben (4-5 dkg) lehetnek jelen az étrendben. A tojás szintén magas koleszterintartalmú élelmiszer (1 db tojássárgája 250 mg koleszterint tartalmaz), azonban kitűnő tápanyag-összetétele (A-, D-, B12-vitamin) miatt mértékletes fogyasztása javasolt (ételkészítés). a táplálkozási ajánlások szerint az átlagos napi koleszterinbevitel ne haladja meg a 300 mg-ot.
| Hogyan csökkenthetem a koleszterin- és trigliceridszintemet? | ||
|---|---|---|
| Cél | Hogyan tudom elérni a célt? | Életmódbeli és táplálkozási ajánlás |
| Csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét. |
|
|
| Csökkenteni a trigliceridszintet |
|
|
| Étrend | ||
|---|---|---|
| Élelmiszercsoport | Jó választás | Kevéssé jó választás |
| Keményítőtartalmú élelmiszerek | barna kenyerek, korpás péksütemények, kekszek, barnarizs | édes péksütemények, zsíros kekszek, fehér kenyér, fehérrizs |
| Zöldségfélék | nyers, párolt zöldségek, natúr saláták, rakott ételek, főzelékfélék, grillezett zöldségek | majonézes saláták, bő olajban kisütött zöldségek (pl. rántott gomba) |
| Gyümölcsök | friss gyümölcsök, gyümölcssaláta | cukrozott gyümölcskészítmények (gyümölcslé, dzsem, befőttek) |
| Tejtermékek | zsírszegény tej, joghurt, túró, sajt | zsírdús tej, zsíros sajt, tejszín |
| Húsok, hal, húskészítmények | sült, grillezett hal, csirke, sertéscomb, sertéskaraj sütve, sonkás felvágottak | rántott hal, rántott húsok, zsíros húsok (tarja, oldalas), zsíros szalámifélék |
| Zsírok, olajok | repceolaj, vagy azt tartalmazó olajkeverék, olívaolaj, transz-zsírsavmentes margarinok | sertés- és baromfizsír, vaj |
Együnk minél gyakrabban halat!
Heti gyakorisággal kívánatos a halak (hekk, szardínia, fogas, busa) étrendbe illesztése. Számottevő a többszörösen telítetlen zsírsavtartalmuk (EPA, DHA, alfa-linolénsav). Ajánlott mennyiség 10-20 dkg/hét.
Használjunk minél kevesebb sót az ételkészítéshez!
A konyhatechnnikai eljárások közül azokat kell előnyben részesíteni, amelyek sütés-főzés közben legjobban kihozzák az élelmiszerek természetes zamatát. Elsősorban friss és szárított zöldfűszernövényekkel kell ízesíteni az ételeket! Kerüljük a már elkészült ételek utólagos sózását!
Mértékletes fogyasztásra javasolhatók a sózással tartósított vagy jelentős só hozzáadásával készült élelmiszerek (pl. sós péksütemények, ömlesztett sajtok, sós mogyoró, sós kekszek).
Gabonafélék és az ebből készült élelmiszerek képezik az étrend alapját. Azonban a teljes kiőrlésű termékeket (liszt, kenyér, péksütemények) kell előnyben részesíteni!
Végezetül néhány példa (négy személyre):
Sütőben sült hal paradicsommal
| 1 adag tápanyagtartalma: | |||
|---|---|---|---|
| Energia | Fehérje | Zsír | Szénhidrát |
| 169 kcal | 23 g | 6 g | 5 g |
Hozzávalók:
- 50 dkg tőkehalfilé,
- 30 dkg paradicsom,
- 1 fej vöröshagyma,
- 2 evőkanálnyi olívaolaj,
- 1 gerezd fokhagyma,
- só,
- petrezselyemzöld,
- friss bazsalikom,
- friss rozmaring,
- fűszerpaprika,
- őrölt bors
A halfilét sóval, borssal megszórjuk, tűzálló tálba fektetjük. a megmosott paradicsomot vékony karikákra szeleteljük. a hagymát, fokhagymát apróra vágjuk, hozzáadjuk a fűszereket és a keveréket a halszeleteken egyenletesen elosztjuk. a halat befedjük a szeletelt paradicsommal. Az egészet megöntözzük az olívaolajjal, és 180 °C-os sütőben 20 perc alatt megsütjük.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: energia: 169 kcal, fehérje: 23 g, zsír: 6 g, szénhidrát: 5 g.
Spenótos töltött burgonya
| 1 adag tápanyagtartalma: | |||
|---|---|---|---|
| Energia | Fehérje | Zsír | Szénhidrát |
| 360 kcal | 15 g | 13 g | 44 g |
Hozzávalók:
- 1 kg burgonya,
- 45 dkg mirelit spenót,
- 2 dl tej,
- 10 dkg Óvári sajt,
- 3 evőkanál repceolaj,
- 1 gerezd fokhagyma,
- friss citromlé,
- só,
- őrölt bors
A megmosott burgonyát héjában, sós vízben megfőzzük. a felforrósított olajon átfuttatjuk a zúzott fokhagymát, hozzáadjuk a felengedett parajt és összeforraljuk. a megfőtt burgonyát meghámozzuk, hosszában kettévágjuk, a közepét üregesre kivájjuk. a kivájt burgonyadarabkákat összetörjük, hozzákeverjük a tejet, ízesítjük sóval, borssal, citromlével, majd a spenóttal összekeverjük. Az így elkészült masszát a burgonyákba töltjük. Egy tepsibe tesszük a töltött burgonyákat, a tetejüket megszórjuk reszelt sajttal, majd sütőben 10-20 percig sütjük.
Kicsák Marian
Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője.
