Mit tehetünk saját egészségünk megőrzéséért?

Hogyan mozogjunk kövéren?

Minden rendszeres, a terhelhetőségi fokozatokat figyelembe vevő és betartó, a fizikai aktivitás emelésére irányuló tevékenysége a túlsúlyos embernek: hasznot jelent.

Természetesen a legegyszerűbb dolgokra is vannak hivatalos megfogalmazások.

A jelenlegi hivatalos orvosi ajánlás szerint az ajánlott mozgásforma: dinamikus, aerob jellegű, kiegészítve izomerősítéssel hetente kétszer (a maximális erő 60–80 százalékán). Aerob jellegű mozgásnak minősül körülbelül 4-5 kilométernyi séta, gyaloglás; az úszás; a kerékpározás; labdajátékok. Ez utóbbinál figyelnünk kell a játék intenzitásának kontrollálására, nem szabad a szívfrekvenciának a maximális 75-80 százaléka fölé emelkednie.

A mozgás intenzitása mérsékelt (4-7 kcal/min) vagy mérsékelten erős (>7 kcal/min) legyen. Egyszerűbb és bárki számára könnyen kiszámítható az életkorból a maximális szívfrekvencia: HR_max=220−életkor években). Ennek 60–75 százalékán, fokozatosan növelve a rezisztenciatréningek időtartamát, kis súlyokkal (kézisúlyzó max. 1-2 kg, THERA-szalagok, tube-ok, saját testrész súlya) végzett dinamikus jellegű gyakorlatok lehetnek nagyon hasznosak (alkalmanként 6-8-féle).

A mozgás gyakorisága és időtartama heti 5-7 alkalommal 30–60 perc legyen! Edzettségi és klinikai állapottól függően alkalmazható nagyobb intenzitás és hosszabb időtartam, ez nagyon kedvező élettani hatásokat indukál, de ezt csak fokozatosan szabad elérni, főként, ha kezdők vagyunk!

Egészséges középkorúak (50 év fölött) vagy idősek (75 év fölött) hetente 4-5 alkalommal 35–50 percet mozogjanak, a maximális frekvencia 60 százalékán (ez egy 60 éves túlsúlyos egyén esetén kb. 95–100 szívütés/perc közötti), és heti kétszer 10-20 perc kis súlyokkal végzett rezisztenciaterhelést végezzenek (azaz nyújtást követő erősítést, a nagyobb izomcsoportok előkészítése a terhelésre, valamint az egyensúly és a koordináció javítása lehet a cél).

Soha nem lehet eléggé hangsúlyozni a kitartást! A legtöbb megfigyelés azt támasztja alá, hogy az állóképességi és a rezisztenciaedzés kombinációjában végzett, a tréningek összeállításában, megtanításában segítséget nyújtó, komplex programoknak van a legnagyobb sikere. Nem szabad azonban megfeledkezni arról sem, hogy a napi „sétaadag”, buszozást és autózást felváltó minimális aktivitásfokozás is segíthet kisebb eredmények elérésében, különösen kezdők, addig inaktívak esetében. Amennyiben előbb szállunk le a buszról, vagy esténként a 20 percre lakó barátunkhoz, barátnőnkhöz átsétálunk (ez naponta kb. 40 perc!), már nem „ültünk tétlenül.”

A testmozgásban rendszeresnek, következetesnek, kitartónak kell lenni, hiszen a kampány jellegű, erőteljes fellobbanásokkal nem érünk el hosszú távú, tartós célokat. Három hét kihagyás után sajnos (azaz, ha a rendszeres edzésprogram megszakad) a szív és keringési rendszer szempontjából megszerzett előnyök gyakorlatilag elvesznek. Ezt jelzi, hogy hosszabb kihagyás után az edzésprogram újrafelvétele légszomjat, fokozott fáradékonyságot okoz.

Amennyiben fokozott aktivitásról van szó, érdemes szakember tanácsát kérni. Nyilvánvalóan a túlsúlyos emberek jelentős részének már magas a vérnyomása, kóros a vérzsír- és vércukorszintje a mozgásszervi panaszok mellett. Többféle gyógyszert is szednek, így a testmozgás esetleges „rossz oldalától” való félelmük nem is alaptalan. Megjegyzem, ismert tény, hogy a rendszeres fizikai aktivitás (nem élsport) csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedés kockázatát.

Olykor a mozgás esetleges hirtelen szíveseményt okozó hatásától való félelmet kell feloldani. A rendszeres testmozgás biztonságossá tételéhez nagyon egyszerű megoldást javasol az Európai Kardiológiai Társaság: ellenőrizni és követni kell a mozgást a fokozott kockázatú betegeknél, ehhez kérhetjük a már működő centrumok terapeutáinak, gyógytornászainak, a mozgásprogramok összeállításában jártas szakemberek és gyógytestnevelők segítségét is.

A jelenlegi hivatalos javaslat szerint Magyarországon állapotfelméréshez terheléses EKG-vizsgálat is ajánlott: igen nagy kockázatú állapotban, panaszok esetén vagy nagy intenzitású sportolásnál férfiaknak 40 év, illetve nőknek 50 év felett.

Tehát, amennyiben a mozogni vágyó egy vagy több kísérő betegséggel rendelkezik, többféle gyógyszert szed keringési betegségre, akkor érdemes kardiológust felkeresnie. A vizsgálatok után célszerű a javasolt pulzustartományban az egyéni mozgásprogramot szakember segítségével összeállíttatni, megtanulni (akár diétával kombinálni, stresszkezeléssel kiegészíteni) és egyénileg vagy kiscsoportban, eleinte rendszeresebb, később kontrollált edzéstervek alapján mozogni.

Végül néhány jó tanács azoknak, akik szeretnék edzettségi állapotukat javítani, élettani paramétereiket kedvezően befolyásolni és az esetleges szív- és érrendszeri szövődményeket megelőzni:

1. A megfelelő (az ajánlásokban rögzített) fizikai aktivitás növeli az edzettséget (tehát jótékony hatású az egész szervezetre, javítja annak aerob kapacitását), amely az ismert rizikótényezők csökkentésén túl jelentősen javítja a túlsúlyos egyének betegség- és életkilátásait. A csökkenés mértéke elérheti a 30–40 százalékot!
2. A fittség (edzettség, állóképesség javítása) a többi rizikótényezőtől független faktor, növelése hatásosabb, mint az egyes rizikótényezők kiiktatására irányuló törekvés, de azzal együtt alkalmazható. A genetikai adottságokon kívül a fittség növelésének egyetlen módja a fizikai aktivitás („edzés”)!
3. Az edzettség különbözőképpen mérhető: laborban (spiro)ergometriával, step- vagy kerékpárteszttel, motorikus próbákkal, különféle állóképességi tesztekkel egyénileg és kisebb csoportokban, teremben, a szabadban, például sportpályákon is. Később mi magunk is tesztelhetjük, mennyit sikerült fejlődnünk.
4. Nem kell aggódnunk, mert a káros mellékhatások és a veszélyek elhanyagolhatók a szakszerű felméréssel és a mozgásprogramok során, és ezeket mindig az adott egyénre szabva lehet összeállítani!
5. Ha már nem kezdők vagyunk és még nincs szövődményünk, akkor is fontos a megfelelő fokozatok betartása: a tréningek időtartamát, intenzitását és terjedelmét fokozatosan, állapotunknak megfelelően emeljük! Mindig figyeljük a szervezet jelzéseit (túlzott kipirulás, erős sápadás, légszomj), s ilyenkor lassítsunk a tempón, nyugodtan vegyünk vissza az intenzitásból!
6. Ha kardiogépeket használunk, érdemes azokat köredzés formájában váltogatni. Sok túlsúllyal küzdő páciensünk panaszkodik a tartós terhelések okozta kellemetlen tünetekre, zsibbadás, kényelmetlen ülés, ízületi „nehézérzés” stb. Ezeket úgy küszöbölhetjük ki, ha például 15 perc bemelegítő kerékpározás után 15 percet sétálunk, majd 10 percet elliptikus tréneren fenntartjuk a munkapulzust, és végül 10 percet levezetünk, újra a kerékpáron. Így komplex edzéshatást érhetünk el kellemetlen „mellékhatások” nélkül. Természetesen bármilyen kombinációban használhatjuk ezeket az eszközöket, a hangsúly a változatosságon van.
7. Nagyon fontos a helyes felszerelés kiválasztása (megfelelő gyalogló-/kocogócipő ízületeink védelmére, ha szükséges, a tréningek alatt a lúdtalpbetét viselése, az edzést követően lábtorna).
8. Fontos az edzések kezdetén és végén a szervezet előkészítése mobilizáló gyakorlatokkal, nyújtással, gimnasztikával (amely inkább a nyújtási pozíciók néhány másodperces megtartását jelenti), illetve a végén ugyanezek a gyakorlatok levezetésként.
9. Nagyon ügyeljünk a mikrokeringés fenntartására, a folyamatos folyadékpótlásra! Mivel az edzések (még az aerob jellegűek is) általában némi tejsav-felszaporodással járnak, részesítsük előnyben a természetes és szénsavmentes, ma már olcsón beszerezhető lúgos vizeket! Lúgosító hatású italt egyszerűen házilag is készíthetünk: természetes forrásvízbe egy fél citrom levét csavarjuk bele, és kész is az edzés alatt és után fogyasztható, kellemes ízű italunk. (Érdekes, hogy a savas citromlé a gyomorba kerülve és a szervezetben lebomolva kiváló lúgosító hatású – a szerk.)
10. Végezetül: bátran kérjük orvosunk, terapeutánk segítségét, akik ismerik, helyesen ítélik meg és jól terhelik szervezetünket, így a tréningek pozitív hatásait maximálisan kihasználhatjuk és élvezhetjük! Ma úgynevezett fitt-molettnek lenni, a kedvező fizikai aktivitást folyamatosan fenntartani kifizetődő csakúgy a társadalomnak, mint magunknak. A genetikánkkal nem „vitatkozhatunk”. Ám amennyiben elfogadjuk magunkat kissé gömbölyűbben és teszünk az egészségünk, edzettségünk megteremtéséért, folyamatos fenntartásáért, boldogabb, teljesebb életet élhetünk állandó betegség-tudat és kellemetlen szövődmények nélkül.

Ne féljünk a mozgástól, a legjobb gyógyszer mindig az edzés és az edzettség!

G. Noé Judit – dr. Dósa Andrea