Az egészséges étkezés, a diéta

A makrotápanyagok

Minden diabéteszes hallotta már kezelőorvosától: „a diéta az Ön számára nem más, mint egészségesen étkezni”. Egy étrend akkor egészséges, ha ellátja a testünket a szükséges tápanyagokkal: szénhidrátokkal, fehérjékkel, zsírokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal. A táplálékunk tartalmaz továbbá olyan, nem tápanyag komponenseket is, amelyek a növényekben (zöldségek, gyümölcsök, fűszernövények) fordulnak elő, ezek a flavonoidok. Ez utóbbiaknak szintén jelentős szerepük van egészségünk megőrzésében.
A legfontosabb, hogy étrendünk megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazza ezeket a szükséges anyagokat. Ez azonban csak úgy lehetséges, ha sokféle élelmiszert sokféle módon elkészítve fogyasztunk, és közben nagyon figyelünk az elfogyasztott étel adagjának nagyságára.

Az egészséges étkezés néhány alapszabálya

• Rendszeresen, közel azonos időpontban étkezzen nap mint nap! Étkezzen naponta többször! Az étkezésének rendje csak ritkán boruljon fel!
• Figyelni kell az ételek adagjaira! Ne egyen egyszerre túl sokat!
• Alapelv, hogy nincs önmagában egészséges vagy egészségtelen étel, élelmiszer. Csak a táplálkozás egésze lehet előnyös vagy káros az egészségre. Figyelni kell arra, hogy mit, milyen gyakran és egyszerre milyen mennyiségben eszünk!
• Sokféle ételt kell enni! Gyümölcsöket, zöldségféléket, kenyér- és gabonaféléket, húsokat, tejtermékeket, olajos magvakat, szárazhüvelyeseket; de édességeket és zsiradékokat minél kevesebbet.
• Fontos, hogy naponta többször fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt. (Cukorbetegségben csak a szőlőt és az aszalt gyümölcsöket kell kerülni, a többi gyümölcsöt naponta 1-3 alkalommal, egy-egy adagnyi mennyiségben lehet enni.) A napi többszöri zöldség- és gyümölcsfogyasztás elengedhetetlen része az egészséges étkezésnek. A napi összbevitel érje el legalább a 40 dkg-ot!
• Az egészséges étrendben naponta szerepel kis mennyiségben hús, húskészítmény, valamint tejtermék. Egy-egy étkezéskor 4-5 dekányi felvágott, 8–10 dkg hús elegendő mennyiség. Tejből 1 adagnyi mennyiség 2 dl, sajtból 3-4 dkg.
• A kenyerek, péksütemények közül a teljes kiőrlésű, barna vagy magvas kenyereket kell választani!
• Kerüljük a zsíros és a sós ételeket!
• Az édességek (diabetikus is!) fogyasztását csökkentsük minimálisra! (Legfeljebb 2-3 dkg csokoládé, egy szelet sütemény vagy 1-2 gombóc fagylalt egyszer-egyszer.)
• Cukorbetegségben a helyes étkezéshez tartozik, hogy ajánlott kerülni a gyors vércukor-emelkedést okozó élelmiszereket. Idetartoznak például a cukrozott üdítőitalok, befőttek vagy a méz.
• Naponta egyszer ajánlott főtt ételt enni.
• Fontosak az étkezés körülményei. Nyugodt körülmények között, étkezőasztalnál kell enni!
• A cukorbetegnek mindig meg kell beszélni kezelőorvosával, hogy milyen étkezési rendet érdemes tartania: mikor, mit, mennyit ajánlott ennie! Ebben dietetikus is segítséget tud nyújtani.
• A cukorbetegnek ki kell tudni számolni az ételei szénhidráttartalmát. Ezt bizony csak kitartó gyakorlással lehet elérni.
• Cél az életkorunknak, testtömegünknek megfelelő mennyiségű és összetételű táplálkozás. Fontos a napi energiabevitel is, nemcsak a szénhidrátbevitel. Aki fogyni szeretne, annak étrendje kevesebb energiát tartalmazzon, mint amennyit a szervezete felhasznál. A testsúly tartásakor a leadott és felhasznált energia egyensúlyban van. Akinek növekszik a testsúlya, bizonyára többet eszik, mint amennyi energiára a testének szüksége van.

A tápanyagok és az egészség

Szervezetünk akkor tud harmonikusan működni, ha a szükséges mennyiségben kapja meg a tápanyagokat, amelyekre funkcióinak ellátásához szüksége van. A túlságosan sok ugyanannyira káros, mint a túlságosan kevés.

Az energiát adó, úgynevezett makrotápanyagok a fehérje, a zsír és a szénhidrát. Az energiát adó tápanyagok égésekor felszabaduló energia mértékegysége a kilokalória (kcal), illetve a kilojoule (kJ). 1 kcal 4,184 kJ-nak felel meg. 1 g szénhidrát 4 kcal, 1 g fehérje 4 kcal, 1 g zsír 9 kcal energiát tartalmaz.

Fehérjék

A fehérjék adják a szervezet építőanyagát. Elsődleges szerepet töltenek be a növekedésben, illetve az elhasználódott és károsodott sejtek és szövetek regenerálódásában. Alapelemeik az aminosavak.

Állati eredetű fehérjék forrásai: sovány baromfi (bőrözött csirke-, pulykahús), sovány húsok (borjú, sovány marha), sovány hal (pl. tőkehalfilé), alacsony zsírtartalmú húskészítmények (pl. sonkaszalámi, pulykamellsonka), tej és tejtermékek (csökkentett zsírtartalmú tej, kefir, joghurt, zsírszegény túró, zsírszegény sajt), tyúktojás.

Növényi eredetű fehérjék forrásai: szárazhüvelyesek (szárazbab, szójabab, lencse, sárgaborsó), gabonatermékek (lisztek, darák, gabonapelyhek, rizs), kenyerek, pékáruk, száraztészták, zöldségfélék (kukorica, zöldborsó, burgonya), olajos magvak (mák, mandula, dió, földimogyoró).

A növényi táplálékok a fehérje mellett több-kevesebb szénhidrátot, az állati eredetű táplálékok több-kevesebb zsírt tartalmaznak. Akkor mondjuk ideálisnak egy étrend fehérjetartalmát, ha legfeljebb fele állati eredetű, másik fele növényi eredetű. Az optimális fehérjebevitel felnőtteknél naponta 0,8-0,9 g ideális testtömeg-kilogrammonként. A fehérjék fontosak szervezetünk számára, azonban a túlzott beviteltől mindenképpen óvakodni kell. A „húst hússal” diéta mindenképpen ártalmas! A vese megbetegedése esetén a fehérjebevitelt növelni vagy csökkenteni szükséges! A kezelőorvosnak kell meghatároznia, hogy az Ön fehérjeszükséglete nőtt vagy csökkent!

Zsírok

Az állati eredetű zsiradékok közül a legismertebb a sertészsír, a liba- és kacsazsír, valamint a vaj. A növényi eredetű zsiradékokat magvak és termések kipréselésével nyerik: napraforgó, repce, olíva, tökmag vagy a szója olaja. Növényi eredetű zsiradékok a margarinok is.

Az állati eredetű zsiradékok főként telített zsírsavakat tartalmaznak és több-kevesebb mennyiségben koleszterint. A növényi eredetű zsiradékok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok, koleszterint nem tartalmaznak.

A telítetlen zsírsavak bizonyítottan lassítják az érelmeszesedést, a telített zsírsavak inkább elősegítik azt. Ez a növényi zsiradékok fogyasztása mellett és az állati eredetű zsiradékok fogyasztása ellen szól. Az állati eredetű zsiradékok közül a halak zsírjában jelentős mennyiségben találhatók egyszeresen telítetlen (ponty) és többszörösen telítetlen zsírsavak (hekk, szardínia, fogas), amelyek más állati eredetű zsírokkal szemben nem elősegítik az érelmeszesedést, hanem éppen ellenkezőleg, védenek a betegség kialakulásával szemben. Legjobb, ha Ön is hetente fogyaszt halból legalább egy adagnyi (8–10 dekagrammnyi) mennyiséget!

Szénhidrátok

A cukorbetegek számára a fogyasztott szénhidrátok mennyisége és minősége egyaránt fontos. A táplálék legfontosabb szénhidrátjai az emészthető cukrok és keményítők, valamint a nem emészthető élelmi rostok. Ismerünk ún. részlegesen emészthető szénhidrátokat is.

A cukroknál megkülönböztetünk monoszacharidokat (legegyszerűbb szénhidrátok, a bonyolultabb szénhidrátok építőkövei, nem bonthatók kisebb egységekre) és diszacharidokat (két monoszacharidmolekula). A keményítőkről tudni érdemes, hogy a cukroknál lassabban szívódnak fel, mert az emésztés során csak fokozatosan szabadul fel belőlük a glukóz.

Az élelmi rostokra jellemző, hogy az emberi szervezet által termelt enzimekkel nem bonthatók le, ezért nem is szívódnak fel. Az élelmi rostok (cellulóz, hemicellulózok, lignin, pektin) elősegítik a jó bélműködést, csökkentik az éhségérzetet, előnyösen befolyásolják a szénhidrát- és a zsíranyagcserét. Az élelmirost-bevitel további előnye, hogy a vastagbél baktériumai a rostokat (és az emésztőnedveknek ellenálló keményítőt is) képesek részben lebontani, ennek eredményeként ún. rövidláncú zsírsavak képződnek, amelyek bizonyítottan védenek a vastagbélrákkal szemben. A megfelelő élelmirost-bevitel érdekében gyakran kell fogyasztani zöldség- és főzelékféléket, gyümölcsöket, illetve hántolatlan gabonaféléket, belőlük készült termékeket (pl. barna rizs, teljes kiőrlésű liszt, Graham-kenyér).

Az emészthető szénhidrátok egyszerű cukorrá bomlanak az emésztés során, majd a bélből történő felszívódás után a májba kerülnek. A máj a cukor egy részét a sejtek szükségletének megfelelően a vérárammal továbbítja, másik részét glikogén formájában tárolja. 1000 kilokalóriánként (kcal) 125–150 g szénhidrát fogyasztása kívánatos. Ez azt jelenti, hogy az energiabevitel legalább fele szénhidrátból származzon.

Lényeges, hogy étrendje mindennap közel ugyanazt a mennyiségű tápanyagot tartalmazza, különös tekintettel a szénhidrátokra!

Az étrend meghatározott szénhidráttartalma bizonyos határok között azonban módosítható, pl. tervezett testmozgás esetén vagy a vércukormérési eredmények ismeretében (túl magas, túl alacsony).

Javasoljuk, hogy mindig beszélje meg kezelőorvosával vagy a dietetikussal a fogyasztott szénhidrát mennyiségében végrehajtott módosításokat!

Kicsák Marian

Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője.