„Az vagy, amit megeszel”

Az étkezési szokások megváltoztatása

Az étel biztosítja szervezetünk számára a szükséges tápanyagokat, amelyekre funkcióinak ellátásához szüksége van. A szervezet csak akkor tud harmonikusan működni, ha e tápanyagokat a szükséges mennyiségben kapja meg. A túlságosan sok ugyanannyira káros, mint a túlságosan kevés. Az étrend akkor egészséges, ha valóban ellátja testünket a szükséges tápanyagokkal. Ezek szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok. Növényi táplálékunk (zöldségek, gyümölcsök, fűszernövények) továbbá tartalmaz nem tápanyag-komponenseket is, ezek a flavonoidok, amelyeknek szintén jelentős szerepük van egészségünk megőrzésében. Próbálja meg önmaga számára megfogalmazni, hogy mi az egészséges táplálkozás! Írja le néhány pontban, majd törekedjen arra, hogy minél több pontot kövessen is!

Az egészséges étkezés néhány alapszabálya

Rendszeresen, közel azonos időpontban étkezzen nap mint nap! Étkezzen naponta többször! Az étkezésének rendje csak ritkán boruljon fel!

Figyeljen az ételek adagjaira! Ne egyen egyszerre túl sokat! Az élelmiszerek helyes arányai: a tányér harmadára tegyünk zöldségeket (friss, párolt), a hús a tányérunk harmadrészét fedheti be, a maradék harmadra kerüljön tészta, rizs vagy burgonya (az ún. keményítőtartalmú élelmiszerek). Tejtermékekből 1 adagnyi mennyiség 1 pohár tej vagy joghurt, azaz 2 dl. Egy adagnyi kenyér alatt körülbelül ujjnyi vastagságú szeletet, vagy egy nyitott tenyérbe beleférő mennyiséget értünk (kb. 6 dkg). Gyümölcsből 1 adagnyi mennyiség 1 ökölnyi nagyságú gyümölcs, vagy amennyi a markunkban elfér.

Alapelv, hogy nincs önmagában egészséges vagy egészségtelen étel, csak a táplálkozás egésze lehet előnyös vagy káros az egészségre. Arra kell figyelni, hogy mit, milyen gyakran és egyszerre milyen mennyiségben eszünk!

Sokféle ételt kell enni. Gyümölcsöket, zöldségféléket, kenyér- és gabonaféléket, húsokat, tejtermékeket, olajos magvakat, szárazhüvelyeseket, de édességeket és zsiradékokat minél kevesebbet.

Fontos, hogy naponta többször fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt! (Cukorbetegségben csak a szőlőt és az aszalt gyümölcsöket kell kerülni, a többi gyümölcsöt naponta 1-3 alkalommal, egy-egy adagnyi mennyiségben lehet enni.) A napi összbevitel érje el legalább a 40 dkg-ot.

Az egészséges étrendben naponta szerepel kis mennyiségben hús, húskészítmény, valamint tejtermék. Egy-egy étkezéskor 4-5 dekányi felvágott, 8–10 dkg hús elegendő mennyiség. Tejből 1 adagnyi mennyiség 2 dl, sajtból 3-4 dkg.

A kenyerek, péksütemények közül a teljes kiőrlésű, barna vagy magvas kenyereket kell választani!

Kerüljük a zsíros és a sós ételeket!

Az édességek fogyasztását csökkentsük minimálisra! (A diabetikus édességek fogyasztását is! Legfeljebb 2-3 dkg csokoládé vagy 1 szelet sütemény vagy 1-2 gombóc fagylalt egyszer-egyszer.)

Cukorbetegségben a helyes étkezéshez tartozik, hogy ajánlott kerülni a gyors vércukoremelkedést okozó élelmiszereket. Ide tartoznak például a cukrozott üdítőitalok, befőttek vagy a méz.

Naponta egyszer ajánlott főtt ételt enni.

Fontosak az étkezés körülményei! Nyugodt körülmények között, étkezőasztalnál kell enni!

A cukorbetegnek mindig meg kell beszélnie kezelőorvosával, hogy milyen étkezési rendet érdemes tartania! Hány órakor, mit és mennyit ajánlott enni? Ebben dietetikus is segítséget tud nyújtani.

A cukorbetegnek ki kell tudni számolni az ételei szénhidráttartalmát. Ezt csak kitartó gyakorlással lehet elérni.

Cél az életkorunknak, testtömegünknek megfelelő mennyiségű és összetételű táplálkozás. Fontos a napi energiabevitel is, nemcsak a szénhidrátbevitel. Aki fogyni szeretne, annak étrendje kevesebb energiát tartalmazzon, mint amennyit a szervezete felhasznál. A testsúly tartásakor a leadott és felhasznált energia egyensúlyban van. Akinek növekszik a testsúlya, bizonyára többet eszik, mint amennyi energiára a testének szüksége van.

Stratégiák a viselkedés megváltoztatásához

Az optimális egészségi állapot érdekében a diétában és az életmódban néha új szokásokat kell kialakítani! Ehhez önbizalomra van szüksége. Fontos, hogy tudja: képes megtenni a szükséges változtatásokat! Hinnie és bíznia kell önmagában! Meg kell értenie, hogy a változtatás miért fontos, különben a változtatás is „nem szeretem” lesz.

Azonosítsa a hibákat, amelyeken szeretne változtatni! Hibák lehetnek például:

• Nem eszik naponta gyümölcsöt, legfeljebb hetente egy-két alkalommal.
• Folyadékként szinte kizárólag csak diétás, szénsavas üdítőt iszik. Csapvizet vagy ásványvizet alig-alig.
• Kedveli a zsíros ételeket. Zsíros húsokat, bő olajban kisütött ételeket. Szinte minden nap eszik belőlük egy-két adagnyi mennyiséget.
• Rendszertelenül étkezik. Nagyon változó időpontokban, és az étkezések szénhidráttartalmára sem figyel.
• Évente legfeljebb néhány alkalommal eszik halat. Hetente legfeljebb egyszer csirkét vagy más baromfihúst. Elsősorban sertéshúst fogyaszt.
• Keveset mozog.
• Dohányzik.

Itt az idő, hogy a terveket a gyakorlatba átültesse! Mielőtt nekilát a változtatásoknak, ajánlom, hogy először válasszon egyetlen, viszonylag könnyen elérhető célt! Ha ezt elérte, könnyebb lesz a másodikat megvalósítani. Ha például az a célja, hogy naponta egyen egy adagnyi gyümölcsöt, az alábbi praktikák segíthetnek.

• Vizsgálja meg a vásárlási szokásait! Fedezze fel a szezonális gyümölcsöket! Ha nem rendelkezik kiskerttel, és nem tudja termeszteni azokat, akkor rendszeresen látogasson el a helyi piacra!
• Amikor megtervezi az étrendjét, minden napra tervezzen gyümölcsöt, főétkezésre befejező fogásként, vagy kisétkezésekre akár önmagában! Tartsa magát a célhoz! Fontos, hogy a nap végén azt mondhassa „ma ettem 20 dkg gyümölcsöt.”
• Ha nem figyel a kitűzött célra legalább 6-8 hétig, hamar visszatérhet a régi étkezési (életmódbeli) szokásaihoz.

Tartsa fenn az új szokását!

Figyeljen arra, hogy hosszú távon sikerüljön fenntartani az étkezési szokásaiban véghezvitt változtatásokat! Legyen magabiztos! Vezessen diétás naplót, amelyben felírja, hogy mit evett! Előzetesen tervezze meg az étrendjét néhány napra, és tartsa magát hozzá! Ne aggódjon, ha egyszer nem sikerült betartania a saját maga által meghatározott szabályokat! Másnap legyen még figyelmesebb a célját illetően! Ha van több dolog, amin szeretne változtatni, csak akkor lépjen tovább, ha az előző feladatot már sikeresen megoldotta!

Sok sikert, jó egészséget kívánok!

Kicsák Marian

Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője.