Együnk színesen!

Naponta többször is ajánlatos enni zöldségeket és gyümölcsöket az egészségünk megőrzéséért. Ennek mennyisége a tanácsok szerint felnőtteknél el kell, hogy érje a napi 40 dekagrammnyi mennyiséget.

Miért fontos a zöldségeket és gyümölcsöket rendszeresen, nap mint nap enni? Hogy vitaminoknak és ásványi anyagoknak értékes forrásai, jól tudjuk. Jótékony élelmi rostot is tartalmaznak bőséggel. (Ez utóbbiak segítenek alacsonyan tartani a vércukorszintet és támogatják a bélműködést.) Azonban azt már talán kevesebben ismerik, hogy egyéb más vegyületekben is gazdagok ezen élelmiszerek, amelyeket összefoglaló néven flavonoidoknak hívunk. A flavonoidok növényi eredetű élelmiszerekben fordulnak elő. A zöldségféléken és gyümölcsökön kívül gabonafélékben, szárazhüvelyesekben, olajos magvakban, gyógy- és fűszernövényekben, teában, kávéban.

A növényi flavonoidok megfelelő bevitele esetén a szív- és érrendszeri betegségek, valamint egyes rosszindulatú daganatok kialakulásának kockázata számottevően csökkenhet. Így érdemes e csodálatos vegyületekkel egy kicsit közelebbről megismerkedni.

Mik azok a flavonoidok, és hol vannak?

A flavonoidok az élelmiszerek nem tápanyagkomponensei, azaz nem jelentenek tápértéket. A növényi metabolizmus másodlagos termékei. Az élelmiszerként szolgáló növényi anyagokban természetes színezőanyagok, ízkomponensek, antioxidánsok. Ha különféle flavonoidot szeretnénk enni, akkor szó szerint színesen kell étkezni. Enni kell fehéret, mint a vöröshagyma vagy a fokhagyma, narancssárgát, mint a narancs vagy a sütőtök, citromsárgát, mint a citrom vagy a kukorica. Lila színűt, mint a cékla, vöröskáposzta vagy padlizsán. De együnk piros paradicsomot, földiepret vagy görögdinnyét! Kék szilvát, áfonyát, szedret. A zöld különféle árnyalatait: így sóskát, káposztát, parajt, avokádót, uborkát, zöldborsót vagy zöld fűszernövényeket. Barnát, mint a lencse vagy a szárazbab.

Cukorbetegeknél az első és legfontosabb, hogy ezeket az élelmiszereket úgy egyék, olyan mennyiségben egyszerre, hogy a vércukorszintjük a kívánt tartományon belül maradjon. Ezért különösen figyelni kell a gyümölcs, a keményítőtartalmú zöldségfélék (pl. kukorica), valamint a szárazhüvelyesek fogyasztására. Ezek mennyiségét mindig le kell mérni, és ki kell számolni a szénhidráttartalmukat.

Hogyan segítenek?

Elsőként 1936-ban Szent-Györgyi Albert és munkatársai vizsgálták a citrusfélékből származó flavonoidok élettani hatását, és azt tapasztalták, hogy csökkentik a hajszálerek törékenységét. Akkoriban ők még vitaminnak nevezték el a két megismert flavonoidot, azonban hamarosan megdőlt a vitaminelmélet és az elnevezést is elvetették.

Flavonoidokon 13 különböző vegyületcsoportot értünk. Mára mintegy 4000-féle különböző flavonoidot azonosítottak. Fontos, hogy ebből a sokféle vegyületből minél többfélét együnk rendszeresen. Tehát nem csak az számít, hogy a zöldségekből, gyümölcsökből, fűszernövényekből mennyit eszünk, de az is, hogy mennyire különbözőféléket. Csak figyeljünk a színekre!

Először 1960-ban tanulmányozták (25 éves követéses vizsgálattal) a flavonoid vegyületeknek az emberi egészségre gyakorolt hatását. A lakosság élelmiszerfogyasztási szokásait, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedésekből származó halálozási adatokat elemezték, és azt találták, hogy magas flavonoidbevitel mellett ez az arány csökken.

Epidemiológiai megfigyelések hívták fel a figyelmet az ún. francia paradoxonra is, amelynek lényege: egyes mediterrán térségekben a szív- és érrendszeri megbetegedésekből származó halálozás aránya jóval kisebb, mint az az életmódból fakadó rizikófaktorokból és a táplálkozási szokásokból várható volna. Bizonyítást nyert, hogy ebben a magas flavonoidtartalmú étrendnek, ezen belül az étkezéshez kapcsolódó jó minőségű, kis mennyiségű, rendszeres vörösborfogyasztásnak van szerepe. A vörösbor polifenolos komponensei, köztük a flavonoidok antioxidáns és gyökfogó tulajdonságokkal rendelkeznek, más étrendi antioxidánsok hatását felerősítik.

Magyarországon 150-féle növényi élelmiszerben mérték meg bizonyos flavonoidok mennyiségét. Volt közte friss és aszalt gyümölcs, zöldségféle, olajos mag, szárazhüvelyes, gabonafélék, zöldség- és gyümölcslevek.

A zöldségfélék közül a hagymafélék, a petrezselyemgyökér, a spenót, a zeller, a lencse volt a leggazdagabbak flavonoidban. A gyümölcsök közül az eper és a szeder, az olajos magvak közül pedig a dió.

A flavonoidok széleskörű kémiai és biológiai aktivitással rendelkeznek. A legtöbb flavonoid antioxidáns vitaminokkal (A-, C-, E-vitamin) együttesen fejti ki hatását, azok hatását erősíti.

A flavonoidok kedvező hatásai:

• antioxidáns és/vagy szabadgyök-befogás,
• immunerősítő és gyulladáscsökkentő hatás,
• asztmaellenes és antiallergén hatás,
• antivirális, antibakteriális hatás,
• májvédő hatás,
• a véredényrendszer működését, állapotát befolyásoló hatás.

„Ízlelni a szivárványt”

Próbáljunk meg minél több színt vinni az étkezésekbe: reggelire ihatunk egy csésze kávét vagy teát. A szendvicshez minden esetben tartozzon zöldségféle. Nyáron paradicsom, paprika, uborka vagy salátalevél. Télen fekete retek, lilahagyma vagy savanyú káposzta. Tízóraira a friss, nyers gyümölcs a legjobb választás, természetesen a szénhidráttartalom beszámítása mellett. Itt is használjuk ki a szezon adta lehetőségeket.

Ebédre minden esetben együnk zöldségfélét. Gyakran főzeléket vagy rakott ételt, esetleg zöldségalapú leveseket. A kis adagnyi burgonya vagy rizsköret mellé párolt zöldségeket vagy zöldsalátát. Uzsonnára gyümölcsből vagy zöldségből készítsünk salátát. Vacsorára lehet enni valami könnyű zöldséges ételt: parajfőzeléket, tökfőzeléket, párolt kelbimbót, sütőtököt és így tovább.

A varázslatos színek

Vörös, lila, kék, piros

Az antociánok a bogyós gyümölcsök (meggy, szeder, cseresznye, szilva), a padlizsán, a cékla, a lilahagyma, a vöröskáposzta kékes-vöröses színét adják. Ezek a legerősebb antioxidánsok. Segítenek fenntartani a szív egészségét és a jó memóriát. Csökkentik bizonyos daganatok előfordulását és az agyi érbetegségeket. A másik fontos komponens a likopin nevű anyag, amely a piros színű növényekben van, így pl. a paradicsomban.

Narancs és sárga

A legtöbben már hallhattak a béta-karotinról, ami bőven található a sárgarépában vagy a sütőtökben. Ez az A-vitamin egyik előanyaga (provitamin). Fontos szerepe van a látás és a hámszövet épségének fenntartásában. A sárga és narancssárga színű növények tele vannak C-vitaminnal. Számottevő a kálium- és folsavtartalmuk is. Az élénk színnek étvágygerjesztő hatása is van. A citrusfélék és a belőlük készült gyümölcslevek a flavanonok (ez egy flavonoid csoport) fő forrásai. Hozzájárulnak a gyümölcs ízének kialakításához. A narancsban található heszperidin tulajdonképpen íztelen, a grapefruitban lévő naringin kissé kesernyés ízét azonban már mindannyian felismerjük.

Zöld

A leveles zöldségféléket enni igen előnyös cukorbetegségben, mert nem emelik a vércukorszintet. Ilyen a spenót, a sóska vagy a káposztafélék. Ugyanakkor jelentős mennyiségű vitamin-, ásványianyag- és flavonoidbevitelt is jelentenek. Érdemes rendszeresen enni ezeket. Ajánlatos továbbá zöld fűszernövényeket (pl. petrezselyemzöld, bazsalikom, kakukkfű) használni az ételkészítéshez.

Fehér

Ha azt halljuk, hogy a diétában kerüljük a „fehér” dolgokat, ez vonatkozhat a fehér kenyérre, fehér rizsre, de nem a zöldség- és gyümölcsfélékre. A hagyma, fokhagyma fehér. Vagy a karfiol is. Telis-tele vannak jótékony flavonoiddal.

Ajánlás

• Fogyasszunk naponta több alkalommal, elsősorban nyersen, különféle zöldséget, gyümölcsöt, ezek napi mennyisége érje el a 40 dkg-ot!
• Hetente 1-2 alkalommal 20-30 g olajos mag (elsősorban hazai dió) beilleszthető az étrendbe.
• Miután a fűszernövények is tartalmaznak flavonoidokat, használjunk az ételkészítéshez az ételhez illő friss vagy szárított fűszernövényeket!

Napi egy-két csésze, jó minőségű zöld vagy fekete tea, egy csésze feketekávé fogyasztása elfogadható.

Kicsák Marian

Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője.