Diéta mediterrán módra
A mediterrán étrend nem különleges étkezési terv, csupán a mediterrán országok lakói hagyományos étkezési szokásainak összessége.
Minél szorosabban követi valaki a hagyományos mediterrán étrendet hosszú időn keresztül, annál inkább csökken a kockázata a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek kialakulásának. Ezért a mediterrán étrendet alkalmazók hosszabb ideig élnek.
Az alábbiakban egy hazai viszonyokra adaptált „mediterrán mintaétrendet” találnak. Az étrendben szereplő ételek receptjeit a következő lapszámban olvashatják majd. Kedves olvasó, ne feledje, a mediterrán életvitel nem kizárólag a jól összeállított étrend, hozzátartozik a napi rendszerességgel végzett mozgás is.
Mintaétrend
A mintaétrend részletes anyagfelhasználása. Az élelmiszermennyiségek 1 főre szólnak és a feltüntetett hozzávalók tisztított alapanyagok. Az energia-, és tápanyagtartalom 1 főre vonatkozik. (Az energia- és tápanyagszámítás a NutriComp étrend 3.0-val készült.)
1. nap
Reggeli: 476 kcal, 46 g szénhidrát
- mentatea mesterséges édesítőszerrel
- tojáslepény sajttal (2 db tojás, 10 g olívaolaj, 5 g reszelt sajt)
- 90 g rozskenyér
- 40 g uborka
Tízórai: 190 kcal, 16 g szénhidrát
- 200 g alma
- 20 g pisztácia
Ebéd: 593 kcal, 54 g szénhidrát
- gyümölcsleves (100 g meggy, 7 g liszt, 30 ml tejföl, citromhéj, fahéj, szegfűszeg, mesterséges édesítőszer)
- rostonsült halfilé mediterrán zöldségekkel (100 g tonhalfilé, 50 g padlizsán, 50 g paradicsom, 50 g cukkini)
- 150 g petrezselymes burgonya
Uzsonna: 99 kcal, 21 g szénhidrát
- 180 g nektarin (1 db nagyobb)
Vacsora: 533 kcal, 51 g szénhidrát
- pizza (55 g liszt, 35 ml tej, 20 g csirkemellsonka, 15 g füstölt sajt, 15 g trappista sajt, 15 g paradicsompüré, 1/8 db tojás, 8 g olívaolaj, 2 g élesztő, 1 g cukor, oregánó, só)
- nyári zöldsaláta (50 g paradicsom, 30 g uborka, 20 g zöldpaprika, 5 g olívaolaj, oregánó)
2. nap
Reggeli: 326 kcal, 46 g szénhidrát
- 30 g pulykamellsonka
- 10 g margarin
- 90 g szezámmagos kenyér
- 50 g zöldpaprika
Tízórai: 118 kcal, 15 g szénhidrát
- joghurt gyümölccsel (50 ml joghurt, 70 g eper, 70 g málna, 10 g búzacsíra, citromlé)
Ebéd: 581 kcal, 50 g szénhidrát
- görög citromos csirkehúsleves (60 g csirkemell, 30 ml joghurt, 15 g sárgarépa, 10 g petrezselyemgyökér, 5 g liszt, citromhéj, menta, só)
- diós palacsinta (liszt 35 g, tej 70 ml, 1/4 db tojás, dió 25 g, fruktóz 10 g, mesterséges édesítőszer, só)
Uzsonna: 97 kcal, 21 g szénhidrát
- 150 g cseresznye
Vacsora: 477 kcal, 50 g szénhidrát
- Capri-saláta (50 g mozarella, 150 g paradicsom, 10 g olívaolaj, 80 g Graham-kenyér, bazsalikom, oregánó)
3. nap
Reggeli: 351 kcal, 43 g szénhidrát
- gyümölcstea mesterséges édesítőszerrel
- zelleres, búzacsírás margarin (margarin 35g, zeller 10 g, búzacsíra 5 g, rozskenyér 80 g)
Tízórai: 186 kcal, 20 g szénhidrát
- korpás pogácsa 2 db kisebb
Ebéd: 424 kcal, 55 g szénhidrát
- zöldséges rizses csirkemell (80 g csirkemell, 40 g barnarizs, 50 g sárgarépa, 50 g zöldborsó, 30 g petrezselyemgyökér, 7 g olaj, 5 g vöröshagyma, petrezselyemzöld, friss bazsalikom, só)
- bazsalikomos paradicsomsaláta (200 g paradicsom, 20 g vöröshagyma, friss bazsalikom, citromlé, őrölt bors, só)
Uzsonna: 201 kcal, 20 g szénhidrát
- joghurt 180 ml
- Korpovit keksz 20 g
Vacsora: 356 kcal, 44 g szénhidrát
- töltött karalábé (200 g karalábé, 60 g csirkemell, 30 ml tejföl, 30 g zabpehely, 10 g Graham-liszt, 1/5 db tojás, 5 g vöröshagyma, petrezselyemzöld, bors, só)
- 250 g őszibarack
4. nap
Reggeli: 309 kcal, 47 g szénhidrát
- gyümölcsös túrókrém (100 g alma, 50 g zsírszegény tehéntúró, 25 g kefir, mesterséges édesítőszer)
- 70 g bakonyi barna kenyér
Tízórai: 69 kcal, 16 g szénhidrát
- 130 g körte (1 db kisebb)
Ebéd: 685 kcal, 55 g szénhidrát
- brokkolikrémleves (100 g brokkoli, 5 g liszt, 5 g olaj, 30 ml tejszín, szerecsendió, őrölt fehérbors, só)
- tonhalas spagetti (70 g tonhal, 60 g durumtészta, 100 g paradicsom, 15 g olívabogyó, 10 ml olívaolaj, 10 g vöröshagyma, citromlé, bazsalikom, őrölt bors, só)
Uzsonna: 203 kcal, 19 g szénhidrát
- házi málnafagylalt (150 ml joghurt, 100 g málna, 10 ml tejszín, édesítőszer)
- 10 g Korpovit keksz
Vacsora: 461 kcal, 49 g szénhidrát
- rakott padlizsán (250 g padlizsán, 80 g pulykahús, 30 ml tejföl, 20 g rizs, 10 g vöröshagyma, 10 g olaj, fűszerpaprika, őrölt bors, só)
- 300 g görögdinnye
5. nap
Reggeli: 314 kcal, 41 g szénhidrát
- 180 ml joghurt
- 60 g lenmagos kenyér
Tízórai: 112 kcal, 18 g szénhidrát
- 20 g csirkemellsonka
- 30 g rozskenyér
- 40 g paradicsom
Ebéd: 539 kcal, 54 g szénhidrát
- fokhagymás tőkehalfilé (100 g tőkehal, 10 g búzaliszt, 7 g olívaolaj, citrom, fokhagyma, őrölt fehérbors, só)
- rozmaringos burgonya (200 g burgonya, 15 g olívaolaj, friss rozmaring, só)
- 100 g málna
Uzsonna: 116 kcal, 18 g szénhidrát
- 200 ml friss paradicsomlé
- 20 g Korpovit keksz
Vacsora: 527 kcal, 51 g szénhidrát
- citromos tea mesterséges édesítőszerrel
- diós sajtkrém (50 g tejszínes krémsajt, 20 g dió, 70 g rozskenyér)
- 150 g alma
Kicsák Marian
Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője.