Szerző: Kicsák Marian Feltöltés dátuma: 2014.10.09.

Diéta mediterrán módra

A mediterrán étrend nem különleges étkezési terv, csupán a mediterrán országok lakói hagyományos étkezési szokásainak összessége.
Minél szorosabban követi valaki a hagyományos mediterrán étrendet hosszú időn keresztül, annál inkább csökken a kockázata a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek kialakulásának. Ezért a mediterrán étrendet alkalmazók hosszabb ideig élnek.

Az alábbiakban egy hazai viszonyokra adaptált „mediterrán mintaétrendet” találnak. Az étrendben szereplő ételek receptjeit a következő lapszámban olvashatják majd. Kedves olvasó, ne feledje, a mediterrán életvitel nem kizárólag a jól összeállított étrend, hozzátartozik a napi rendszerességgel végzett mozgás is.

Mintaétrend

A mintaétrend részletes anyagfelhasználása. Az élelmiszermennyiségek 1 főre szólnak és a feltüntetett hozzávalók tisztított alapanyagok. Az energia-, és tápanyagtartalom 1 főre vonatkozik. (Az energia- és tápanyagszámítás a NutriComp étrend 3.0-val készült.)

1. nap

Reggeli: 476 kcal, 46 g szénhidrát

  • mentatea mesterséges édesítőszerrel
  • tojáslepény sajttal (2 db tojás, 10 g olívaolaj, 5 g reszelt sajt)
  • 90 g rozskenyér
  • 40 g uborka

Tízórai: 190 kcal, 16 g szénhidrát

  • 200 g alma
  • 20 g pisztácia

Ebéd: 593 kcal, 54 g szénhidrát

  • gyümölcsleves (100 g meggy, 7 g liszt, 30 ml tejföl, citromhéj, fahéj, szegfűszeg, mesterséges édesítőszer)
  • rostonsült halfilé mediterrán zöldségekkel (100 g tonhalfilé, 50 g padlizsán, 50 g paradicsom, 50 g cukkini)
  • 150 g petrezselymes burgonya

Uzsonna: 99 kcal, 21 g szénhidrát

  • 180 g nektarin (1 db nagyobb)

Vacsora: 533 kcal, 51 g szénhidrát

  • pizza (55 g liszt, 35 ml tej, 20 g csirkemellsonka, 15 g füstölt sajt, 15 g trappista sajt, 15 g paradicsompüré, 1/8 db tojás, 8 g olívaolaj, 2 g élesztő, 1 g cukor, oregánó, só)
  • nyári zöldsaláta (50 g paradicsom, 30 g uborka, 20 g zöldpaprika, 5 g olívaolaj, oregánó)

2. nap

Reggeli: 326 kcal, 46 g szénhidrát

  • 30 g pulykamellsonka
  • 10 g margarin
  • 90 g szezámmagos kenyér
  • 50 g zöldpaprika

Tízórai: 118 kcal, 15 g szénhidrát

  • joghurt gyümölccsel (50 ml joghurt, 70 g eper, 70 g málna, 10 g búzacsíra, citromlé)

Ebéd: 581 kcal, 50 g szénhidrát

  • görög citromos csirkehúsleves (60 g csirkemell, 30 ml joghurt, 15 g sárgarépa, 10 g petrezselyemgyökér, 5 g liszt, citromhéj, menta, só)
  • diós palacsinta (liszt 35 g, tej 70 ml, 1/4 db tojás, dió 25 g, fruktóz 10 g, mesterséges édesítőszer, só)

Uzsonna: 97 kcal, 21 g szénhidrát

  • 150 g cseresznye

Vacsora: 477 kcal, 50 g szénhidrát

  • Capri-saláta (50 g mozarella, 150 g paradicsom, 10 g olívaolaj, 80 g Graham-kenyér, bazsalikom, oregánó)

3. nap

Reggeli: 351 kcal, 43 g szénhidrát

  • gyümölcstea mesterséges édesítőszerrel
  • zelleres, búzacsírás margarin (margarin 35g, zeller 10 g, búzacsíra 5 g, rozskenyér 80 g)

Tízórai: 186 kcal, 20 g szénhidrát

  • korpás pogácsa 2 db kisebb

Ebéd: 424 kcal, 55 g szénhidrát

  • zöldséges rizses csirkemell (80 g csirkemell, 40 g barnarizs, 50 g sárgarépa, 50 g zöldborsó, 30 g petrezselyemgyökér, 7 g olaj, 5 g vöröshagyma, petrezselyemzöld, friss bazsalikom, só)
  • bazsalikomos paradicsomsaláta (200 g paradicsom, 20 g vöröshagyma, friss bazsalikom, citromlé, őrölt bors, só)

Uzsonna: 201 kcal, 20 g szénhidrát

  • joghurt 180 ml
  • Korpovit keksz 20 g

Vacsora: 356 kcal, 44 g szénhidrát

  • töltött karalábé (200 g karalábé, 60 g csirkemell, 30 ml tejföl, 30 g zabpehely, 10 g Graham-liszt, 1/5 db tojás, 5 g vöröshagyma, petrezselyemzöld, bors, só)
  • 250 g őszibarack

4. nap

Reggeli: 309 kcal, 47 g szénhidrát

  • gyümölcsös túrókrém (100 g alma, 50 g zsírszegény tehéntúró, 25 g kefir, mesterséges édesítőszer)
  • 70 g bakonyi barna kenyér

Tízórai: 69 kcal, 16 g szénhidrát

  • 130 g körte (1 db kisebb)

Ebéd: 685 kcal, 55 g szénhidrát

  • brokkolikrémleves (100 g brokkoli, 5 g liszt, 5 g olaj, 30 ml tejszín, szerecsendió, őrölt fehérbors, só)
  • tonhalas spagetti (70 g tonhal, 60 g durumtészta, 100 g paradicsom, 15 g olívabogyó, 10 ml olívaolaj, 10 g vöröshagyma, citromlé, bazsalikom, őrölt bors, só)

Uzsonna: 203 kcal, 19 g szénhidrát

  • házi málnafagylalt (150 ml joghurt, 100 g málna, 10 ml tejszín, édesítőszer)
  • 10 g Korpovit keksz

Vacsora: 461 kcal, 49 g szénhidrát

  • rakott padlizsán (250 g padlizsán, 80 g pulykahús, 30 ml tejföl, 20 g rizs, 10 g vöröshagyma, 10 g olaj, fűszerpaprika, őrölt bors, só)
  • 300 g görögdinnye

5. nap

Reggeli: 314 kcal, 41 g szénhidrát

  • 180 ml joghurt
  • 60 g lenmagos kenyér

Tízórai: 112 kcal, 18 g szénhidrát

  • 20 g csirkemellsonka
  • 30 g rozskenyér
  • 40 g paradicsom

Ebéd: 539 kcal, 54 g szénhidrát

  • fokhagymás tőkehalfilé (100 g tőkehal, 10 g búzaliszt, 7 g olívaolaj, citrom, fokhagyma, őrölt fehérbors, só)
  • rozmaringos burgonya (200 g burgonya, 15 g olívaolaj, friss rozmaring, só)
  • 100 g málna

Uzsonna: 116 kcal, 18 g szénhidrát

  • 200 ml friss paradicsomlé
  • 20 g Korpovit keksz

Vacsora: 527 kcal, 51 g szénhidrát

  • citromos tea mesterséges édesítőszerrel
  • diós sajtkrém (50 g tejszínes krémsajt, 20 g dió, 70 g rozskenyér)
  • 150 g alma
szerzo

Kicsák Marian

Az Orvostovábbképző Egyetem Egészségügyi Főiskolai Karának dietetikai szakán 1990-ben szerzett kitüntetéses diplomát, 1996-ban egészségügyi szakoktatói diplomát. Jelenleg Nyíregyházán, a Jósa András Oktatókórházban dolgozik. Több mint két évtizede rendszeresen, sikerrel végzi a cukorbetegek terápiás célú oktatásával kapcsolatos feladatait. Több, betegeknek szóló könyv, tájékoztató füzet szerzője, társszerzője

Megjelent a diabetes2011/2. számában

Szeretne közvetlenül értesülni az újdonságokról? Megrendelési információk

 

A szerkesztőség megjegyzése: az optimális cukoranyagcsere eléréséhez az oldalakon hirdetett termékek alkalmazása esetén is feltétlenül szükséges a beállított diéta,
a rendszeres mozgás, és az orvosa által rendelt gyógyszerek használata, valamint a rendszeres ellenőrzés! Minden esetben kérje ki kezelőorvosa véleményét!
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!