Az alvás csodája

Aludni csodás: kipihenjük magunkat, erőt gyűjtünk, és álmodunk – feltéve, hogy jól, pihentetően tudunk aludni. Emberek milliói azonban képtelenek a nagyon vágyott éjszakai nyugalomra. Nem tudnak elaludni, vagy állandóan felébrednek éjszaka, és nem tudnak visszaaludni.

A cukorbetegeknél is ugyanúgy van ez, mint másoknál. Viszont a diabéteszeseknél egyéb okai is lehetnek az alvászavarnak. Például ha leesik éjszaka a vércukorszintünk, felébredünk, nem túlzás azt mondani, szerencsére. Ha az érték 2,8 mmol/l alá csúszik, testünk a stressz jeleivel reagál: nyugtalanság, szaporább szívverés, hirtelen izzadás következik be, néha ilyen tüneteket már előjelzésként is észlelhetünk. A vércukormélypont veszélye nő, ha a szokottnál kevesebbet eszünk, napközben nagyon aktívan dolgoztunk-mozogtunk, vagy este alkoholt fogyasztunk. Ezért mindig legyen kéznél éjszaka is szőlőcukor, hogy gyorsan bekapjuk, ha leesett a vércukorszint.

Persze, ha valaki ilyen vércukoresés miatt felébred, másnap nyilván aggodalommal néz az éjszakai elalvás elé, gondolván, hogy ez megismétlődhet. Na, ettől aztán oda az éjszakai nyugodalom. Ha a vércukorszintesés több éjszaka is előfordul, akkor beszélni kell a kezelőorvossal.

De nemcsak az alacsony, hanem a túl magas vércukorérték is befolyásolja éjszakai nyugodt alvásunkat. Egyrészt kellemetlen belső feszültséget okoz, másrészt gyakori vizelési inger zavarja meg az alvást. A legjobb ellenszer: a jól beállított vércukorszint. Ezenkívül megéri, ha lefekvés előtt néhány órával már csak kevés folyadékot fogyasztunk, és semmi olyat, ami a vizeletkiválasztást serkenti (kávé, fekete tea, és legfőképpen a kóla.) Amúgy pedig tanácsos toalettre menni, mielőtt ágyba bújunk. Tegyük hozzá, hogy sok idős ember egyéb okok miatt is kénytelen éjszaka toalettre menni, nőknél gyakran okozza ezt a hólyag gyengesége, férfiaknál a prosztata megnagyobbodása.

Annyi biztos, nem szabad beletörődni, ha hosszabb ideje nem tudunk nyugodtan aludni, forduljunk orvoshoz. Ha legalább négy héten keresztül az alvást minden éjjel valami megzavarja, és nappal fáradtabbak vagyunk, ideje a kivizsgálásnak, akár az alvás-laborban is.

Sokan nem tudjuk meghatározni az időt, mennyit aludtunk, gyakran véljük kevesebbnek, mint amennyi valójában. Néha úgy érezzük, hogy órákig ébren vagyunk, közben pedig valójában alszunk. Az, hogy éjszaka gyakran felébredünk, ne idegesítsen bennünket, neves alváskutatók szerint az is normális, ha egy éjszaka akár 28-szor felébredünk, és visszaalszunk.

A „nyolc óra pihenés” jelszava valójában nem jelenti, hogy ennyi az alvásigényünk. A legtöbb szakember szerint 7 óránál többre nem igazán van szükségünk, de 6 óránál kevesebb semmiképp ne legyen az alvás.

A szakemberek alvásvizsgálatkor 88-féle alvászavart kutatnak. Mi ehelyütt természetesen a könnyű, átmeneti alvászavarokról írunk, a súlyosabb esetek kivizsgálást igényelnek. Kétféle alvásgondról beszélünk: az elalvás zavaráról és az éjszakai felébredésről.

Mi kell a jó elalváshoz?

• Vacsora után, az esetleg szükséges könnyű pótvacsora előtt sétáljunk 20–30 percet télen is, nyáron is. Ez szinte elfújja belőlünk a napi gondokat, mert a mozgás az endorfint, a boldogsághormont növeli szervezetünkben. Az esti séta nem helyettesíti, hanem kiegészíti a napi aktív mozgást.
• Tartsuk melegen lábunkat (meleg lábfürdő, melegvizes palack, zokni).
• A napi diétánkba illő, de könnyű vacsoránk legyen, sose legyen zsírban gazdag, a különben ajánlott nyers zöldség, a savanyú káposzta és a csonthéjas gyümölcsök sem valók estére, a főtt tojás is megterheli gyomrunkat. Még a nem cukorbetegek se egyenek este teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket, és tilos este a szénsavas ital. A könnyű ételek közül a tejtermékek a legjobbak, diétánkba gondosan beszámolt szénhidrátértékekkel. Jót tesz este egy pohárka langyos tej, mert az alvást segítő szerotonin termelődéséhez elengedhetetlen tritofán aminosavat tartalmazza.
• Alaposan szellőztessük ki a hálóhelyiséget, és ne legyen túl meleg éjszakára.
• Nyugodtabban elalszunk, ha sötét a szobánk.
• Napközben, ha pihenni akarunk, sose feküdjünk a hálóágyunkra. Az csak az éjszakai alvásra való, sőt a lefekvéshez is kapcsoljunk néhány állandó szokást, rituálét: gondosan vessük meg az ágyunkat, helyezzünk az ágy mellé levendulát, zuhanyozzunk langyos vízzel, és lefekvés után, amint elálmosodunk, oltsuk el a lámpát.
• A kellemes, nyugtató zene (az úgynevezett szalonzene vagy például a gregoriánok) hallgatása közben könnyebben elalszunk.
• Tartsunk ritmust: rendszeresen ugyanabban az időpontban menjünk aludni és ugyanabban az időben akarjunk felébredni. A rendszerességhez az alvásban is hozzászokik szervezetünk csak úgy, mint az étkezésben. Már az is, hogy vasárnap később kelünk – és ki nem szereti ezt? – megzavarja a biológiai óránkat és számolnunk kell azzal, hogy hétfőre virradóra rosszabbul alszunk. Hányan mondjuk, hogy a hét luxusa, ha szombat és vasárnap délután alszunk egy jó nagyot? Igen ám, csakhogy valójában nem lehet egy alvással „pótolni” az elmaradtakat. Ez is, de a napi rövid szundikálás vagy esténként a tévé előtti bóbiskálás is okozhatja, hogy aztán éjszaka nem alszunk jól.
• Elalvás előtt tudatosan csak a szépre gondoljunk, ne olvassunk felzaklató krimiket, erős gondolkodásra késztető írásokat, cikkeket, csakis pihentetőket, megnyugtatókat.

Aki rosszul alszik, annak nyugtalanul telnek a napjai, figyelme nem összpontosítható, esetleg a munkájában sem pontos és gondos. A közlekedésben a kialvatlanság ugyanolyan veszélyes tényezőnek számít, mint az ittasság. Aki álmos, hajlamos arra, hogy rendszertelenül és a kelleténél többet egyen és ezáltal elhízzon.

• Jogosan vádolhatók a nehéz elalvásért, de a váratlan felébredésért is a hangulatfokozó, élénkítő szerek, mint a cigaretta, a kávé, a szintén koffein hatású cola, a fekete tea, na és az alkohol. Ne igyunk délután kávét, de még véletlenül se 16 óra után. A dohányzás ugyanígy ébren tart, mert agyunknak erre a központjára hat. Az alkoholról azt tartják, hogy segít elaludni, mert ellazít. De ez csak egy pohár sör vagy egy pohár vörös bor esetén igaz. Ennél több alkohol megrövidíti az alvásszakaszt, mindenekelőtt az éjszaka második felében ébredünk fel tőle gyakrabban, és nem tudunk frissen felkelni az ágyból, amikor csörög a vekker.

Az átaludt éjszakáért

• Ha felébredtünk, ne erőlködjünk görcsösen azért, hogy újra elaludjunk. Ha folyton az órára nézünk, számolgatjuk, mennyi idő van reggelig, biztosan nem tudunk megnyugodni.
• Jobb, ha felkelünk és valamivel elfárasztjuk és megnyugtatjuk magunkat: pakolásszunk a szobában, vagy olvassunk, ha van szobakerékpárunk, tekerjünk rajta vagy tíz percet, úgy, hogy ne zavarjuk a család többi tagját.
• Ha számolni kezdjük a „bárányokat”, attól nem álmosodunk el gyorsan, viszont ha a teljes sötétben egy távoli pontot akarunk látni, és erőltetjük, hogy szemünket nyitva tartsuk, pár perc után szinte biztosan lecsukódik.
• Ha gondunk, problémánk van, vagy valamiben hibáztunk, arról bizony ilyenkor szoktunk tépelődni. Hogyan űzzük el? Gondoljunk valami szépre, képzeljük magunkat valami csodás helyre, de akár valami várható kellemes esemény is megnyugtathat minket. Van, aki mindig ugyanannak a könyvnek ugyanazt a szép fejezetét olvassa ilyenkor.
• Semmiképpen ne nézzünk éjszakai felébredéskor a tévében krimit, de azt még a lefekvés előtt órákban sem volna szabad: túlságosan sok stressz-hormon termelődik szervezetünkben, ha izgulunk rajta. A túl késői tévézés a gyors képváltások miatt (mindegy, hogy játékfilm, dokumentumfilm vagy hírek) aktivizálja agyunkat, éberek maradunk, vagy felébredünk miatta.
• Mondják azt is, hogy ne feküdjünk le korán, ha az éjszaka második felében felébredünk. Lehet, hogy ez is megoldás, de az biztos: az éjszaka második felében már ne próbáljunk altatószert bevenni, azt, ha lehet, máskor is helyettesítsük gyógyteával. Jót tesz a gyógynövényboltokban kapható macskagyökérből, vagy a macskagyökér, komló, citromfű, levendula keverékből készülő tea. Gyógyszert csak orvosi tanács után vegyünk be, ne fogadjunk el altatót a szomszédasszonytól.

Szőke Mária