Ne csak együnk, igyunk is!
Ünnepek, családi és a baráti találkozók alkalmával lazábbak vagyunk, poharunkat emelve nyugtatgatjuk lelkiismeretünket vagy a családunkban élő diabéteszeseket – egyszer megengedhetjük magunknak… Ahhoz, hogy eltérjünk a szabályoktól, mindig ismerni kell a határokat. És a veszélyeket is. Foglaljuk hát össze az italokról a legszűkebb tudnivalókat.
A férfiak testtömegének 60–70, a nőkének 55–65 százaléka víz. Vérünk alkotóelemeinek 83 százaléka víz, izmaink 75, agyunk 74, a csontszövet 22 százalék vizet tartalmaz.
Már kis folyadékmennyiség, akár 2 százaléknyi hiánya is megfigyelhető tüneteket okoz: koncentráció- és memóriagyengülést. A huzamosabb folyadékhiány tünetei a fáradtság, a székszorulás és a keringési problémák.
A folyadékhiány nagy veszélyt jelent egészen kicsi gyerekeknél és időseknél. A szomjúság is éppen ebben a két életkorban nem jelentkezik időben, rájuk fordítsunk nagy figyelmet.
A víz
Alapvető elem életünkben, hogy mennyire van belőle szükségünk, az függ életkorunktól, súlyunktól, étrendünktől, a testi erőkifejtéstől, aktivitásunktól és természetesen a klímától, ahol élünk. Általánosan elfogadott adat, hogy a legtöbb felnőttnek napi 1,5–2 liter folyadék fogyasztására van szüksége, mégpedig lehetőleg egyenletes elosztásban, nem pedig ötletszerűen. Amikor szomjúságot érzünk, akkor már sürget bennünket a szervezetünk.
A fő folyadékformák a vízen kívül: tea és kávé, tej és szójaitalok, probiotikus italok, diétás italok, édesített szörpök, gyümölcslevek, sportitalok és az ünnepek alatt mindig csábítóbb alkoholos italok.
A víz az víz – de a többi ital nagy része tartalmaz szénhidrátokat, vagyis befolyással vannak vércukorszintünkre. Ezt fontos megérteni, mert ez segít a vércukorkontroll beállításában.
A szénhidrátok, mint köztudott, cukrokból keletkeznek, és de emésztésük során a szervezetünkben szőlőcukorra bontódnak le. Minden olyan étel vagy ital, amely szénhidrátot tartalmaz, befolyásolja a vércukorszintet, amely testünk fő energiaforrása. Aki diabéteszes, annak tudnia kell, hogy minél nagyobb az egyszerre ételben vagy italban elfogyasztott szénhidrát mennyisége, annál jobban emelkedik a vércukorszintünk, emiatt több inzulinra lesz szükségünk. Amit még okvetlenül tudnunk kell: a folyadék felszívódása gyorsabb, mint a szilárd ételeké, ezt ne feledjük, amikor étkezések között a vízen kívül bármit iszunk.
Tea és kávé
Szokás dolga a tea és a kávé fogyasztása, de ha isszuk, a napi felvett folyadékmennységbe beszámíthatjuk. Alapvetően nem emelik nagyon a vércukorszintet, csak ha cukrot és tejet is teszünk bele. A tea egyes fajtái, mint a zöld teák, jótékony antioxidáns hatásúak. Kávét korlátozott mennyiségben igyunk, a kávéval és a teával, illetve egyéb módon bevitt koffein mennyisége ne haladja meg a napi 300 mg-ot. Tájékoztatásul a mellékelt táblázatban felsoroltuk néhány termék koffeintartalmát.
| Étel, ital | Koffein (mg/100 g) |
|---|---|
| Coca-Cola | 13,5 |
| Coca-Cola light | 13,5 |
| Pepsi Cola | 11 |
| Pepsi light | 10,5 |
| Kávé (amerikai, hosszú) | 40–80 |
| Presszókávé | 50–175 |
| Instant kávé (elkészítve) | 30–50 |
| Koffeinmentes kávé | 1,5–2 |
| Tea | 15–20 |
| Ice tea | 2–3 |
| Csokoládé (főző, ét) | 70–80 |
| Csokoládé (édes, ét) | 62–65 |
| Forrás: A Tudatos Vásárló honlapja | |
Javaslat: étkezés közben vagy után igyunk teát és kávét, ne pedig két étkezés között. Jó hatású, gyomrunkat tehermentesíti, ha a tej- és cukormentes kávé után iszunk egy kis pohár vizet.
Tej és tejtermékek
A tej jó kalciumforrás és segít a vérnyomás csökkentésében is. A legtöbb ember igényli a tej- és tejtermék napi háromszori fogyasztását, ennek mennyisége nagyjából fél liter tej legyen, vagy 125 g joghurt, vagy 3-4 dkg sajt. A magas zsírtartalmú és a sovány tejtermékek kalciumtartalma azonos. A tej minden deciliterjében 5 g szénhidrát van, tehát emeli a vércukorszintet.
Szójaitalok
Elsősorban azok fogyasztják, akik laktóz- (tejcukor)-érzékenyek vagy vegetáriánusok, és nem esznek állati termékeket. A szójatartalmú italokról kimutatták, hogy kedvezően befolyásolják a vér koleszterinszintjét, amennyiben 25 g-nál kevesebbet fogyasztunk belőlük naponta. Jó tudni, hogy a legtöbb szójaalapú „tej" decilitere csak 4 g proteint tartalmaz. Szénhidráttartalmuk alacsony, így nem emelik a vércukorszintet, kivéve, ha édesek.
Javaslat: a szójatermékeket édesítő nélkül és hozzáadott kalciummal fogyasszuk.
Probiotikumok
A stressz és az antibiotikumok megzavarják a bélbaktériumok egyensúlyát. A probiotikumokról kimutatták, hogy hasznosak lehetnek az emésztőrendszer egyensúlyának megteremtésében és a hasmenés csökkentésében. A probiotikumtartalmú italok akár 10 gramm szénhidrátot is tartalmazhatnak, vagyis befolyásolják a vércukorszintet, ezért az inzulinadag kiszámolásánál ezt figyelembe kell venni.
Javaslat: alacsony zsírtartalmú probiotikumos terméket fogyasszunk, és étkezéskor, ne két étkezés között.
Legfontosabb tippek
A folyadékfogyasztás nagyon fontos, legalább napi 1,5-2 liter szükséges.
Ha egy ital szénhidrátot tartalmaz, feltétlenül számoljunk a vércukorszint emelkedésével.
A vízen kívül minden folyadékot lehetőleg étkezéskor fogyasszunk, ez a kávéra és a teára fokozottan érvényes.
Csak akkor igyunk édesített italokat, ha vércukorszintünk 4 mmol/l alá süllyed, vagyis hipo veszélye esetén.
Alkoholból ne fogyasszunk többet, mint a kiszámított (a cikkben ismertetett) egység.
Az volna jó, ha ünnepek után csak a sok szép emlék maradna, nem pedig a sóhaj, hogy ezt is túléltük…
Diétás italok
Rendszerint szénsavval dúsítottak, elnevezésük diétás, light vagy zéró szénhidrátos. Mindig nézzük meg a jelölésen, hogy mivel édesítették és mennyi benne a szénhidrát: amennyiben csak 0–2 g/dl a szénhidráttartalma, akkor nem vagy csak kis mértékben befolyásolja a vércukorszintet.
Édesítőszerek
Az intenzív édesítők nagyon édes ízt adnak, ezért kis mennyiség szükséges belőlük, emiatt kalóriatartalmuk elhanyagolható. Ilyenek az aszpartam, a szacharin és aceszulfam. Nézzük meg az édesítőszerek dobozán az összetételt. Sütéshez, főzéshez az édesipar is, meg a háziasszonyok is, az úgynevezett bulk édesítőket használják, mert ezekkel lehet elérni a cukor térfogatának megfelelő hatást a sütikben. Ilyen a szorbit, a mannitol. A szorbitnak hashajtó hatása van, ezért ezt jelölni kell a készítményeken. A diabetikus jelöléssel árusított étkeket (csokoládék, sütemények) nem igazán javasolják a diabetológusok, mert nemcsak hogy drágák, de magas a zsírtartalmuk. Az Európai Unióban csak bevizsgált édesítőszereket tartalmazhatnak az élelmiszerek.
Időről időre váltogassuk a mesterséges édesítőszereket.
Édesített italok
Ezek bizony igazán nem diétás italok, legtöbbjük szénsavas, és ezek fogyasztása a legfőbb oka, hogy egyre több gyerek és ifjú elhízott. Miután átlagban 10 g/dl szénhidrátot tartalmaznak, emelik a vércukorszintet. Ez olyan sok, mintha fél liter vízhez 8 kanál cukrot tennénk. Ez itt nem az antireklám helye, de mondjuk ki, hogy ez a tápanyagokban szegény ital sajnálatos módon káros a gyerekek egészségére, diabéteszeseknek meg egyáltalán nem ajánlott, kivéve, ha leesik a vércukorszintjük és emiatt isznak belőle.
Gyümölcslevek, rostos levek, dzsúszok
Ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaznak, tehát értékesek, bár cukortartalmuk szintén 10 g/dl, tehát gyorsan emelik a vércukorszintet. Ezzel számolni kell. Egészséges gyermek étrendjében napi ötszöri gyümölcs- vagy zöldségféle javasolt, de ha ilyen levet fogyasztunk, az csak egyszeri hatást jelent. Mindenképpen a tiszta, 100 százalékos levek javasoltak, édesítőszermentesek. Érdemes otthon előállítani gyümölcspréssel, mert akkor pontosan tudjuk, mi van benne és alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsből is készülhet.
Javaslat: fogyasszuk étkezéshez és ne két étkezés között, kivéve a hipo esetét.
Sportitalok
Ezeket az energiaitalnak is nevezett italokat sportolók számára ajánlják, az erőfeszítésben elvesztett folyadék és ásványi anyagok pótlására. Kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint az édesített italok, de több nátriumot és káliumot, amire csak sportolóknak van szükségük edzésen vagy versenyen.
Javaslat: ne igyuk csak azért, mert divatos újdonság, hiszen ezek is emelik a vércukorszintet, legtöbbjük magas sótartalmú. És mindenképpen hizlalják azokat, akik nem sportolnak.
Alkohol
Az alkoholnak van egy – egészséges felnőttek és cukorbetegek részére egyaránt kijelölhető – mértékletességi szintje. Férfiak ne fogyasszanak többet hetente 21 egységnél, nőknek pedig 14 egység a maximum.
Mi az egy egység? 1 egység = 10 ml alkohol = 1 pohár sör = 1 dl (nem édes) bor = 3 cl tömény ital. Minden alkohol magas kalóriatartalmú, és ha csökkenteni akarjuk súlyunkat, ünnepek alatt ne csak a nehéz ételektől, de az alkoholos italoktól is jobb tartózkodni, vagy nagyon keveset fogyasztani.
Javaslat: diabéteszes éhgyomorra soha ne igyon alkoholt, a legkisebb mennyiségben se, mert komoly hipoglikémiás hatást vált ki. Étkezéskor is mértékkel. Az érzékenység ugyan nagyon egyéni, de két egységnél többet soha ne igyunk. Aki inzulinkezelésen van, orvosa javaslatára lefekvés előtt pótvacsoraként egy kis szendvicset ehet.
Szőke Mária
